Kuntosaliliikkeet — 6 liikemallia, joilla rakennat tehokkaan treenin

Kuntosalilla ei tarvitse tehdä 20 liikettä per treeni. Tarvitset liikkeet, jotka kattavat kaikki kehon liikkumissuunnat. Kun nämä ovat hallinnassa, voit rakentaa minkä tahansa treeniohjelman niiden ympärille.

Mitä kuntosalilla oikeasti tarvitaan?

Useimmat aloittelijat käyvät salilla ilman selkeää rakennetta. He tekevät liikkeitä joita näkevät muiden tekevän tai joita löytävät netistä. Tuloksena on epätasapainoinen treeni jossa jotkut lihasryhmät kehittyvät ja toiset jäävät jalkoihin.

Perusajatus on yksinkertainen: liikemallipohjainen ajattelu. Sen sijaan että mietit “mitä lihaksia treenaan”, mieti “mitä liikemalleja katan”. Kuusi perusliikemallia kattavat koko kehon:

1. Kyykkyliike
2. Lantion ekstensio
3. Vaakasuuntainen työntö
4. Vaakasuuntainen veto
5. Pystysuuntainen työntö
6. Pystysuuntainen veto

Näiden kuuden mallin hallinta riittää rakentamaan tehokkaan, tasapainoisen treeniohjelman aloittelijasta edistyneeseen.

Kyykkyliike — pohjan rakentaminen

Kyykky on kehon luonnollisin liike. Laskeutuminen alas ja nouseminen ylös. Kuntosalilla se tarkoittaa useimmiten takakyykkyä tangolla, mutta variaatioita on paljon.

Takakyykky (back squat) on yleisin ja kattavin valinta. Se treenaa nelipäistä reisiliikasta, pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa samanaikaisesti. Jos sinulla on vain yksi jalkoihin kohdistuva liike ohjelmassasi, tämä on se.

Etukyykky (front squat) siirtää painopistettä enemmän etureisille ja vaatii paremman liikkuvuuden. Hyvä vaihtoehto tai lisä takakyykyn rinnalle jos selkä rajoittaa tai haluat kohdistaa etureisiä voimakkaammin.

Askelkyykky (lunge) tuo mukaan tasapainon ja yksipuolisen kuormituksen. Se paljastaa puolierot paremmin kuin mikään muu jalkoihin kohdistuva liike, ja siinä pakarat aktivoituvat eri tavalla kuin takakyykyssä.

Miksi aloittaa juuri kyykkyliikkeestä? Koska kyykky on volyymitehokkain jalkatreenin liike ja rakentaa pohjan, jonka päälle kaikki muu jalkatyö nojaa. Ei ole järkevää lisätä erikoisliikkeitä ennen kuin perustaso on hallinnassa.

Lue lisää: kyykky, etukyykky, askelkyykky, erilaiset kyykyt.

Lantion ekstensio — voimaa takaosaan

Tämä on liikemalli jota alihyödynnetään eniten. Kyykky ja jalkaprässi kuormittavat etureisiä, mutta lonkan ojennusliikkeet kohdistuvat takareisiin ja pakaroihin tavalla jota mikään etureisiliike ei tee.

Maastaveto (deadlift) on perusversio. Se treenaa selkää, takareisiä, pakaroita ja keskivartaloa yhdellä liikkeellä. Conventional-maastaveto tuo enemmän selkää ja takareisiä. Sumo-asento siirtää kuormaa enemmän lonkalle.

Romanian maastaveto (Romanian deadlift, RDL) on maastavedosta johdettu liike, jossa polvet pysyvät lähes suorina koko liikeradan ajan. Se tuottaa pitkän, hallitun venytyksen takareisiin, mikä tekee siitä paremman valinnan kun tavoitteena on nimenomaan takareisien kehitys. Conventional-maastaveto ja RDL eivät korvaa toisiaan, ne täydentävät toisiaan.

Hip thrust on pakaroiden erikoisliike. Siinä lonkka ojentuu täyteen asentoon tangon alla, mikä aktivoi iso pakaralihaksen voimakkaasti. Maastaveto ei korvaa hip thrustia, vaikka molemmat kuuluvat samaan liikemalliin.

Miksi tämä liikemalli on välttämätön? Monella kuntosaliharrastajalla on heikko takaketju, joka aiheuttaa pitkällä aikavälillä polvi- ja selkäongelmia. Lonkan ojennusliikkeet korjaavat tämän epätasapainon.

Lue lisää: maastaveto, pakaraliikkeet.

Vaakasuuntainen työntö — rinta ja olkapäät edessä

Vaakasuuntainen työntö tarkoittaa liikkeitä joissa vastus työnnetään poispäin kehosta horisontaalisessa suunnassa.

Penkkipunnerrus (bench press) on tämän liikemallin perusliike. Se treenaa rintakehän lihaksia, etuhartiaa ja ojentajaa. Tangolla tehtävä versio on tehokkain progressiiviseen kuorman lisäämiseen. Käsipainoilla tehtävä penkki vaatii enemmän stabilointia ja antaa hieman enemmän liikkumisvaraa liikeradassa.

Etunojapunnerrus (push-up) on sama liikerata ilman lisäpainoja. Heikompi vaihtoehto progression kannalta, mutta erinomainen lisätyökalu tai vaihtoehto kun penkkiä ei ole saatavilla. Vaatii enemmän keskivartalon stabiliteettia.

Ero penkin ja punnerruksen välillä käytännössä: penkki mahdollistaa suuren kuorman kasvattamisen progressiivisesti vuosien mittaan. Punnerrus sopii hyvin ohjelman alkuun, matkalle tai kehonpainoiseen lisätyöhön.

Lue lisää: penkkipunnerrus, etunojapunnerrus.

Vaakasuuntainen veto — selkäleveyttä ja voimaa

Jokainen joka treenaa penkkipunnerrusta tarvitsee myös vastakkaisen liikemallin. Ilman horisontaalista vetotyötä ylävartalon kehitys on epätasapainoinen, ja olkapäät alkavat pyöristyä eteenpäin ajan kanssa.

Kulmasoutu käsipainolla (dumbbell row) on yksinkertaisin versio. Treenaa latissimus dorsalia, romboideja ja hauiksia. Eristää liikettä yhdelle puolelle kerrallaan, mikä auttaa puolierojen tasaamisessa.

Alataljasoutu (cable row / low row) on istuen tehtävä versio talja- tai kaapelilaitteella. Mahdollistaa tasaisen vastuksen koko liikeradan ajan, mikä erottaa sen tangosta tai käsipainoista. Hyvä vaihtoehto kulmasoudun rinnalle tai tilalle.

Kumpi valita? Molemmat tekevät saman työn eri kulmista. Kulmasoutu on yksinkertaisempi ja vaatii vähemmän laitteita. Alataljasoutu helpompi kuorman hallinnassa. Voit käyttää kumpaa tahansa tai vuorotella niitä.

Lue lisää: kulmasoutu, alataljasoutu.

Pystysuuntainen työntö — olkapäät ylös

Pystysuuntainen työntö vie vastuksen pään yläpuolelle. Se treenaa hartiaa, erityisesti etuosaa ja yläselkää.

Pystypunnerrus (overhead press, OHP) tangolla tai käsipainoilla on paras valinta progressiolle. Tangolla tehtävä versio on tehokkain voimakehitykseen. Käsipainoilla tehtävä versio antaa enemmän liikkumisvaraa olkapäille.

Vipunostot sivulle ja eteen ovat eristysliikkeitä, eivät pystysuuntaista työntöä. Niillä kohdennat hartian sivuosaa ja etuosaa spesifisesti, mutta ne eivät korvaa pystypunnerrusta voiman kehityksessä. Prioriteetti on pystypunnerrus, johon lisätään vipunostoja jos halutaan kohdennetumpaa hartiatyötä.

Lue lisää: pystypunnerrus.

Pystysuuntainen veto — leveää selkää

Pystysuuntainen veto on liikemalli jossa vastus vedetään ylhäältä alaspäin. Se kehittää latissimus dorsalia, joka antaa selälle sen leveyden.

Leuanveto (pull-up / chin-up) on paras versio. Myötäoteinen leuanveto (chin-up) aktivoi enemmän hauiksia. Vastaoteinen leuanveto (pull-up) kohdistaa enemmän selkään. Leuanveto vaatii riittävän perusvoimatason, ja aloittelija ei välttämättä saa yhtään toistoa aluksi. Se on kuitenkin tavoittelemisen arvoinen liike.

Ylätalja (lat pulldown) on leuanvedon laiteversioo. Hyvä vaihtoehto jos leuanveto ei vielä onnistu tai haluat tehdä enemmän volyymia kevyemmillä painoilla. Latissimus aktivoituu hieman eri tavalla kun laite liikkuu eikä keho, mutta ero ei ole suuri.

Jos leuanveto ei onnistu, käytä ylätaljaa kunnes voima kasvaa, ja lisää progressiivisesti leuanvetoharjoittelua ohjelmaan.

Lue lisää: leuanveto.

Kuntosaliohjelma käytännössä — 2-päivän esimerkki

Kaikki kuusi liikemallia voi pakottaa yhteen treenipäivään, mutta tehokkaampaa on jakaa ne kahdelle päivälle. Klassinen jako on työntö- ja vetopäivä.

Päivä 1: Työntöpäivä

Liike	Sarjat x toistot
Takakyykky	4 x 5
Penkkipunnerrus	3 x 8
Pystypunnerrus	3 x 8
Askelkyykky	2 x 10 per jalka

Kyykky on listalla ensimmäisenä koska se on raskain liike ja vaatii eniten palautumista. Pystypunnerrus eroaa penkkipunnerruksesta liikesuunnaltaan, joten nämä kaksi eivät kilpaile toistensa kanssa.

Päivä 2: Vetopäivä

Liike	Sarjat x toistot
Maastaveto	4 x 5
Kulmasoutu	3 x 8 per käsi
Leuanveto tai ylätalja	3 x 8
Hip thrust	3 x 10

Maastaveto ensin koska se on kokonaisvaltainen ja väsyttää eniten. Kulmasoutu ja leuanveto kattavat horisontaalisen ja vertikaalisen vedon. Hip thrust lopussa kohdistaa pakarat spesifisesti ilman, että ne kilpailisivat maastavedon kanssa palautumisesta.

Tämä ohjelma toimii 2 kertaa viikossa jos käyt salilla kahdesti. Halutessasi voit toistaa molemmat päivät kahdesti viikossa 4-päiväisellä ohjelmalla.

Usein kysyttyä

Montako liikettä tarvitaan per lihasryhmä?

Aloittelijalle 1 liike per liikemalli riittää. Lisää volyymia vasta kun tekniikka on hallinnassa ja perusvahvuustasot alkavat kehittyä. Edistyneemmälle 2-3 liikettä per liikemalli on toimiva alue.

Voiko samoja liikkeitä tehdä joka kerta?

Kyllä. Progressiivinen ylikuorma, eli sama liike enemmän painolla tai enemmän toistoja ajan myötä, on harjoittelun ydin. Vaihtelua voi lisätä kun perusliikkeet alkavat tuntua tutuilta, mutta se ei ole edellytys kehitykselle.

Mitä jos en osaa jotain liikettä?

Aloita kevyemmällä variaatiolla. Takakyykky ei onnistu? Aloita käsipainogoblet-kyykystä ja harjoittele liikkuvuutta. Leuanveto ei onnistu? Käytä ylätaljaa kunnes voima kasvaa. Jokaiselle perusliikemalille löytyy vähemmän vaativa versio josta pääset alkuun.