Jalkojennosto – tekniikka, virheet ja ohjelmointi
Jalkojennosto roikkuen tai penkillä on tehokas vatsalohkon alaosan liike. Opi oikea tekniikka, yleisimmät virheet ja mit…
Puntille.fi
Kattavat ohjeet kuntosaliharjoitteluun
Suomenkieliset oppaat kuntosaliharjoitteluun — liikeohjeet, treeniohjelmat ja vinkit aloittelijoille sekä edistyneille. Kaikki mitä tarvitset saalisi kasvattamiseen.
Uusimmat artikkelit
Kuntoilijan proteiiniopas: tarve, ajoitus ja parhaat lähteet
Kuinka paljon proteiinia kuntoilija tarvitsee, milloin syödä ja mitkä lähteet toimivat parhaiten. Käytännön luvut, taulu…
Lonkankoukistajaliikkeet: parhaat harjoitteet kuntosalilla
Lonkankoukistajat kiristyvät istumisesta ja heikkenevät laiminlyönnistä. Parhaat lonkankoukistajaliikkeet kuntosalilla, …
Ojentajaliikkeet – parhaat harjoitukset ja ohjelmointi
Parhaat ojentajaliikkeet: ranskalainen punnerrus, talja, dippi ja skull crusher. Opi mitkä liikkeet kehittävät ojentajaa…
Ojentajapunnerrus käsipainolla — tekniikka, hyödyt ja variaatiot
Ojentajapunnerrus käsipainolla aktivoi ojentajan pitkän pään tehokkaasti pään takaa tehtynä. Opi tekniikka, ero ranskala…
Olkapääliikkeet — tekniikka, ohjelmointi ja yleisimmät virheet
Parhaat olkapääliikkeet kuntosalilla: pystypunnerrus, vipunostot ja takaolkapää. Opi anatomia, liikkeiden järjestys ja m…
Pakaraliikkeet: tehokkaimmat harjoitteet ja ohjelmointi kuntosalilla
Parhaat pakaraliikkeet kuntosalilla: gluteussillat, askelkyykky, bulgarialainen kyykky ja takapotkut. Opi mitkä liikkeet…
Pakaratreeni – täydellinen opas kolmelle pakaralihakselle
Pakaratreeni kattavasti: kolme pakaralihasta, parhaat liikkeet ja toimiva esimerkkiohjelma. Opi miten rakennat tehokkaan…
Pakaratreeni kotona – opas kehonpainoliikkeistä ohjelmointiin
Pakaratreeni kotona onnistuu ilman laitteita kehonpainoliikkeillä. Gluteussilta, askelkyykky, donkey kick ja progressio …
Proteiinin tarve: kuinka paljon kuntoilija tarvitsee päivässä?
Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä? Opi konkreettiset grammamäärät kehonpainon mukaan, miten tavoite jaetaan at…
Ranskalainen punnerrus – Tekniikka, virheet ja ohjelmointi
Ranskalainen punnerrus kehittää ojentajan pitkää päätä tehokkaimmin. Opi tekniikka EZ-tangolla ja käsipainoilla, skull c…
Selkälihasliikkeet — parhaat harjoitteet selälle
Parhaat selkälihasliikkeet kuntosalilla: leuanveto, kulmasoutu, ylätaljaveto ja hyperextensio. Opi mitkä liikkeet rakent…
Takaolkapaaveto taljassa — tekniikka, virheet ja ohjelmointi
Takaolkapaaveto taljassa eristää takaolkapään paremmin kuin vapailla painoilla tehdyt liikkeet. Opi oikea tekniikka, yle…
Takareisiliikkeet – parhaat harjoitukset kuntosalilla
Parhaat takareisiliikkeet kuntosalilla: leg curl, RDL, stiff-leg deadlift ja nordic curl. Opi mitkä liikkeet kehittävät …
Vatsarutistus pallolla – tekniikka, hyödyt ja virheet
Vatsarutistus pallolla tarjoaa suuremman liikeradan kuin lattialla tehtynä. Opi oikea tekniikka, miten epävakaa alusta v…
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla: tekniikka, lihakset ja ohjelmointi
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla paljastaa puolierot ja pakottaa symmetriseen selkäkehitykseen. Opi oikea tukiasento,…
Zercher-kyykky – tekniikka ja lihasaktivaatio
Opi Zercher-kyykyn oikea tekniikka, mitkä lihakset aktivoituvat ja miten hallitset kyynärpään epämukavuus. Täydellinen o…
Alataljasoutu – Tekniikka, lihakset ja ohjelmointi
Alataljasoutu rakentaa paksun selän ja vahvistaa yläselkää. Opi oikea tekniikka, lapatulon hallinta ja yleisimmät virhee…
Arnold-punnerrus – lihakset, virheet ja ohjelmointi
Opi arnold-punnerruksen oikea tekniikka käsipainoilla. Opas kattaa lihasaktivaation, yleisimmät virheet, seisten vs. ist…
Askelkyykky – Tekniikka, virheet ja ohjelmointi
Askelkyykky kehittää pakarat, reidet ja tasapainon yhdellä liikkeellä. Opi oikea tekniikka, yleisimmät virheet ja milloi…
Bulgarialainen kyykky – Tekniikka, virheet ja ohjelmointi
Bulgarialainen kyykky on paras yksijalkaisista liikkeistä pakara- ja reisivoimaan. Täydellinen tekniikkaopas, virheiden …
Concentration curl – Tekniikka, virheet ja ohjelmointi
Concentration curl eristää hauiksen täydellisesti — ei huijausta, ei vauhtia. Opi tekniikka, oikea penkin korkeus ja mik…
Dippipunnerrus – Tekniikka, virheet ja ohjelmointi
Dippipunnerrus kehittää rintaa ja ojentajia kehonpainolla. Opi ero rinta- ja ojentajadipissä, oikea tekniikka ja mitä te…
Erilaiset kyykyt – Vertailu, tekniikka ja milloin käyttää
Takakyykky, etukyykky, bulgarialainen vai hack? Vertailu eri kyykkyvariaatioista — mitkä lihakset aktivoituvat, milloin …
Etukyykky – Tekniikka, lihakset ja ote-opas
Opi etukyykyn oikea tekniikka askel askeleelta. Opas kattaa lihakset, otevaihtoehdot, vertailun takakyykkyyn ja sarjaohj…
Etunojapunnerrus – Tekniikka, virheet ja ohjelmointi
Etunojapunnerrus on kehonpainon perusliike rintaan, hartioihin ja ojentajiin. Opi oikea asento, yleisimmät virheet ja mi…
Etureisiliikkeet – parhaat harjoitukset etureisilihaksille
Parhaat etureisiliikkeet kuntosalilla: kyykky, jalkaprässi, reiden ojennus ja hack kyykky. Opi mitkä liikkeet osuvat mih…
Flyes eli vipunostot käsipainoilla: tekniikka ja lihasaktivaatio
Flyes eli vipunostot käsipainoilla eristävät rintalihaset ja tarjoavat pitkän liikeradan venytyksen. Opi tekniikka, liha…
Hack kyykky — tekniikka, lihakset ja käyttö
Hack kyykky eristää etureisiä paremmin kuin tavallinen kyykky. Opi tekniikka hack-koneella ja tangolla, mitkä lihakset a…
Hammerkääntö – Tekniikka, lihakset ja ero hauiskäänöstä
Hammerkääntö kehittää hauista ja brachialista neutraaliotteella. Opi ero hauiskäänöstä, oikea tekniikka ja milloin hamme…
Hauiskääntö – tekniikka, virheet ja variaatiot
Hauiskääntö on hauistreenin tärkein perusliike. Opi oikea tekniikka, yleisimmät virheet ja miten tangon, käsipainojen ja…
Hauiskaanto myötätuotteella – Tekniikka, virheet ja variaatiot
Hauiskääntö myötäotteella eli reverse curl kuormittaa brachialista ja kyynärvarsia eri tavalla. Opi tekniikka, lihakset …
Hauiskaanto taljassa – Tekniikka, virheet ja variaatiot
Hauiskääntö taljassa pitää jännityksen päällä koko liikeradan — se on sen suurin etu käsipainoihin verrattuna. Opi tekni…
Hauisliikkeet: parhaat liikkeet, tekniikka ja ohjelmointi
Parhaat hauisliikkeet kuntosalilla — hauiskääntö, scott-penkki, concentration curl ja talja. Opi mitkä liikkeet kehittäv…
Istumaannousu — tekniikka, virheet ja variaatiot
Istumaannousu tehdään useimmiten väärin — lonkankoukistajat tekevät työn, ei vatsalihakset. Opi oikea tekniikka, vatsaru…
Jalkaprässi – Tekniikka, säätö, virheet ja ohjelmointi
Jalkaprässi on turvallinen tapa kehittää etureisiä ilman selkäriskiä. Opi oikea laitteen säätö, jalkaterien asento, ylei…
Jalkatreeni – Tehokas jalkapäivä kuntosalilla
Tehokas jalkapäivä kuntosalilla — kyykky, maastaveto, jalkaprässi ja apuliikkeet järkevässä järjestyksessä. Esimerkkiohj…
Käänteinen soutu – selkävoimaa ilman länsitystä
Käänteinen soutu on kehonpainoinen selkäliike, joka toimii leuanvedon esiasteena tai itsenäisenä harjoitteena. Opi tekni…
Käsiliikkeet – Hauis, ojentajat ja kyynärvarret kuntosalilla
Käsiliikkeet kattavasti: hauis, ojentajat ja kyynärvarret. Parhaat liikkeet, ohjelmointi ja miten yhdistät ne toimivaksi…
Keskivartalo ja core – treeni, ohjelmointi ja virheet
Keskivartalo eli core ei ole pelkkä vatsa — se on stabiloiva kokonaisuus. Opi mitä lihaksia core sisältää, miten niitä t…
Kulmasoutu – Tekniikka, lihakset ja variaatiot
Kulmasoutu on selän paksuuden tärkein liike. Opi tangon ja käsipainojen tekniikka, lapatulon hallinta ja miksi suurin os…
Kuntosaliliikkeet — 6 liikemallia, joilla rakennat tehokkaan treenin
Kuntosaliharjoittelu rakentuu kuudesta liikemallipohjasta. Opi mitkä liikkeet kuuluvat mihinkin kategoriaan ja miten rak…
Kyykky – Tekniikka, virheet ja variaatiot
Kyykky on alaraajatreenin tärkein perusliike. Täydellinen opas oikeaan tekniikkaan, yleisimpiin virheisiin ja miten prog…
Kyynärvarsiliikkeet: ranteen koukistuksesta grip-voimaan
Kyynärvarret ratkaisevat otteen — mutta useimmat treenaajat jättävät ne huomiotta. Opi parhaat kyynärvarsiliikkeet, oike…
Lankku – Tekniikka, virheet ja variaatiot
Lankku on isometrinen core-liike, joka aktivoi koko keskivartalon. Opi oikea asento, yleisimmät virheet ja milloin kanna…
Leuanveto – Tekniikka, virheet ja variaatiot
Leuanveto on selän paras kehonpainoliike. Opi tekniikka, chin-up ja pull-up ero, lapatunne ja miten rakennat ensimmäisee…
Maastaveto – Tekniikka, lihakset ja yleisimmät virheet
Maastaveto on koko kehon tärkein voimaharjoite. Täydellinen opas oikeaan tekniikkaan, perinteis- ja sumokyykkyyn, yleisi…
Maljakyykky (goblet kyykky) – opas
Maljakyykky eli goblet kyykky opettaa kykkytekniikan nopeammin kuin mikään muu liike. Opi miksi se toimii niin hyvin alo…
Ojentajapunnerrus taljassa – tekniikka, virheet ja variaatiot
Ojentajapunnerrus taljassa on ojentajien peruseristysliike — tasainen vastus, helppo säätää kuorma. Opi oikea tekniikka,…
Olkapäivä – täydellinen opas tehokkaaseen olkapäätreeniin
Täydellinen olkapäätreeni: pystypunnerrus, sivunostot ja takaolkapää yhdessä ohjelmassa. Esimerkkiohjelma, ohjelmointi j…
Penkkipunnerrus – Tekniikka, virheet ja ohjelmointi
Penkkipunnerrus on rintalihasten tärkein perusliike. Opi oikea tekniikka, lapatulon hallinta, yleisimmät virheet ja mite…
Pistoolikyykky — tekniikka, progression ja milloin toisin
Pistoolikyykky on vaativin kehonpainon jalkaharjoite — yksijalkaisesta tasapainosta, voimasta ja liikkuvuudesta samanaik…
Pohjeliikkeet – parhaat harjoitukset pohkeille
Parhaat pohjeliikkeet kuntosalilla ja kotona: seisova pohjenosto, istuva ja 45-asteen variaatio. Opi miten eri asento mu…
Pohjenosto – tekniikka, virheet ja variaatiot
Pohjenosto on pohkeen tärkein eristysliike. Opi oikea tekniikka, seisovan ja istuvan version ero, yleisimmät virheet ja …
Pohjetreeni – Tekniikka, ohjelmointi ja yleisimmät virheet
Pohjetreeni onnistuu vain kun treenaat molemmat lihasryhmät: gastrocnemius ja soleus. Opi parhaat liikkeet, oikeat toist…
Proteiinijauhe-smoothie-reseptit – parhaat reseptit
Parhaat proteiinijauhe-smoothie-reseptit kuntosalille. Nopeat, maukaat ja ravinteikkaat smoothiet treenin jälkeen tai vä…
Proteiinin lähteet – parhaat valinnat kuntoilijalle
Parhaat proteiinin lähteet kuntoilijalle: kana, kala, munat, maitotuotteet ja kasviproteiinit. Vertailu, aminohappoprofi…
Proteiinipitoinen ruoka – parhaat proteiinilähteet
Proteiinipitoinen ruoka rakentaa lihaksia ja tukee palautumista. Vertailu eläin- ja kasviproteiineista, taulukko proteii…
Pullover taljassa: tekniikka, lihakset ja ohjelmointi
Pullover taljassa eristää leveän selkälihaksen tai rinnan alaosan kahvan leveydestä riippuen. Opi tekniikka, lihasaktiva…
Pystypunnerrus – Tekniikka, lihakset ja variaatiot
Opi pystypunnerruksen oikea tekniikka tangolla ja käsipainoilla. Kattava opas lihaksista, sarjaohjelmista ja yleisimmist…
Pystysoutu – tekniikka, lihakset ja turvallisuus
Pystysoutu on tehokas hartialiike — mutta väärin tehtynä nopea tie olkapääongelmiin. Opi oikea liikerata, oteleveyden va…
Reiden koukistus – istuen, maaten ja laitteessa
Reiden koukistus eli leg curl eristää takareidet polven koukistuksessa. Opi istuen ja maaten tehtävän version ero, oikea…
Reiden ojennus — tekniikka, virheet ja käytännön vinkit
Reiden ojennus eristää nelipäisen reisilihaksen puhtaasti — mutta ei sovi kaikille. Opi laitteen oikea säätö, kenelle li…
Rintalihastreeni — miten rakennat tehokkaan rintapäivän
Tehokas rintalihastreeni vaatii enemmän kuin pelkkää tasapenkkipunnerrusta. Opi anatomia, parhaat liikkeet eri kulmista …
Rintaliikkeet kuntosalilla — parhaat liikkeet ja tekniikka
Parhaat rintaliikkeet kuntosalilla: penkkipunnerrus, vipunostot, dippi ja kaapeliristeet. Opi mitkä liikkeet osuvat ylä-…
Scott hauiskääntö — tekniikka tangolla ja käsipainoilla
Scott hauiskääntö eristää hauiksen paremmin kuin lähes mikään muu liike — huijaaminen on mahdotonta. Opi oikea penkin ko…
Selkätreeni – Parhaat liikkeet, esimerkkiohjelma ja yleisimmät virheet
Tehokas selkätreeni vaatii sekä leveyttä että paksuutta rakentavia liikkeitä. Opi 8 parasta selkäliikettä, esimerkkiohje…
Sissy-kyykky: tekniikka, virheet ja kenelle liike sopii
Sissy-kyykky eristää etureisiä tavalla, johon jalkaprässi ei pysty. Opi oikea tekniikka, kenelle liike sopii, kenelle ei…
Sivulankku
Sivulankku on isometrinen core-liike, joka vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja lateraalista stabiliteettia. Opi oikea asen…
Smith-kyykky — tekniikka, variaatiot ja milloin valita
Smith-kyykky vs vapaa kyykky — kumpi on parempi ja milloin? Opi smith-laitteen tekniikka, miten se eroaa vapaasta tangos…
Takareisitreeni: liikkeet, tekniikka ja ohjelmointi
Tehokas takareisitreeni yhdistää polven koukistuksen ja lonkan ojennuksen. Opi miten RDL, nordic curl ja leg curl täyden…
Vatsalihastreeni – Harjoitusohje, liikkeet ja ohjelmointi
Vatsalihastreeni kattavasti: rectus abdominis, vinot lihakset ja core yhdessä ohjelmassa. Opi parhaat liikkeet, oikea te…
Venäläinen kierto — tekniikka, lihakset ja käyttö
Venäläinen kierto kehittää vinoja vatsalihaksia rotaatiovastuksella. Opi oikea tekniikka, jalkojen asennon vaikutus vaik…
Vipunosto eteen – tekniikka, lihakset ja milloin se kannattaa
Vipunosto eteen eristää etummaisen hartianlohkon. Opi oikea tekniikka käsipainoilla ja tangolla, milloin liike kannattaa…
Vipunostot sivulle — tekniikka, variantit ja ohjelmointi
Vipunostot sivulle on paras liike hartioiden sivulohkon kasvattamiseen. Opi oikea tekniikka, kyynärpään kulman merkitys …
Vipunostot taakse – Tekniikka seisten, istuen ja oikeat painot
Vipunostot taakse kehittää takaolkapäätä, jota useimmat laiminlyövät. Opi tekniikka seisten ja istuen, oikea paino ja mi…
Voimapyora – Tekniikka, lihakset ja variaatiot
Voimapyörä on yksi vaativimmista core-liikkeistä — se kuormittaa koko keskivartalon, selän ojentajat ja lavat. Opi oikea…
Vuorikiipeilija – tekniikka, alpinisti-ero ja variaatiot
Vuorikiipeilija yhdistää core-työn ja kardion yhdessä liikkeessä. Opi oikea tekniikka, ero alpinistiin, yleisimmät virhe…
Ylätaljaveto – tekniikka, lihakset ja ohjelmointi
Ylätaljaveto on paras leuanvedon vaihtoehto kun keho ei vielä kanna. Opi oikea tekniikka, oteleveyden vaikutus lihasakti…