Selkälihasliikkeet — parhaat harjoitteet selälle

Selkalihasliikkeet on aihe, jossa moni treenaa arvailun pohjalta. Liike tehdään koska se tuntuu selässä, ei siksi että tiedettäisiin mitä lihasta se osuu ja miksi. Selkä on kehon suurimpia lihasryhmiä. Käydään läpi anatomia ensin, sitten liikkeet. Näin treenin rakentaminen alkaa mennä järjellä eikä mutu-tuntumalla.

Selkälihakset — mitkä lihakset treenataan ja miksi

Selkä ei ole yksi lihas. Se on useamman eri lihaksen kokonaisuus, joilla on eri tehtävät ja eri optimiliikkeet.

Leveä selkälihas (latissimus dorsi) on se iso viuhkamainen lihas, joka antaa selälle V-muodon. Se vetää olkavartta alas ja taakse vartaloa kohti. Leuanveto, taljaveto, soutu. Latissimus reagoi hyvin vertikaalisiin vetäytymisliikkeisiin.

Trapetso (trapezius) jaetaan käytännössä kolmeen osaan. Yläosa nostaa lapaluita ylöspäin (shrug-liike). Keski- ja alaosa taas vetää lapaluita yhteen ja alaspäin. Monella on ylikehittynyt yläosa ja alitreenautu keski- ja alaosa, mikä näkyy etukumarana ryhtinä.

Rhomboidit (rhomboideus major ja minor) kulkevat rintarangan ja lapaluun välillä. Niiden tehtävä on vetää lapaluita yhteen. Pieni mutta tärkeä lihas ryhdille ja olkapään terveydelle.

Selkärangan ojentajat (erector spinae) kulkevat koko selkärangan mitalla. Ne pitävät selkärangan suorana ja mahdollistavat ojentumisen taaksepäin. Näitä kuormitetaan lähes kaikissa seisovissa nostoissa, mutta suoraan ne saa parhaiten maastavetotyyppisistä liikkeistä.

Käytännön jako, joka kannattaa pitää mielessä: yläselkä (trapetso, rhomboidit) tarvitsee eri liikkeen kuin latissimus. Molempien saaminen mukaan vaatii vähintään kaksi erilaista liikettä viikko-ohjelmaan.

Miksi selkä on monimutkaisempi treenata kuin rinta tai reisi? Rinta on yksi laaja lihas, joka tekee käytännössä saman liikkeen kaikilla osasillaan. Selkä sen sijaan koostuu lihaksista jotka vetävät eri suuntiin. Latissimus vetää olkavartta alaspäin, trapetso vetää lapoja yhteen, ojentajat pitävät selkärankaa pystyssä. Kun yksi näistä on heikko, muut kompensoivat ja treeni ei tunnu oikeassa paikassa.

Toinen ero: selkä reagoi hyvin sekä vaaka- että pystysuuntaisiin liikkeisiin, kunhan liikerata on oikea. Rintatreeni on helpompi saada toimimaan pelkällä penkillä. Selkä vaatii aidon lapatulon hallintaa, mikä tulee treenatessa vasta eikä heti ensimmäisellä kerralla. Tämä on myös syy miksi selkä treenaa helposti yhdellä osasella ja jättää toisen aliaktivoituneeksi. Lapatulo on se taito joka korjaa tilanteen.

Selkälihasliikkeet kuntosalilla — pääliikkeet

Leuanveto (pull-up ja chin-up)

Leuanveto on selän massan rakentamisen perusliike. Se osuu vahvasti latissimukseen ja hauiksiin. Oteleveys ja otteen suunta muuttavat painopistettä: leveä myötäote vie enemmän työtä latissimukselle, kapea kämmenpuoli sisään siirtää kuormaa hauiksille. Aloittele leveällä myötäotteella jos tavoite on selkä.

Täysi liikerata tarkoittaa kädet täysin ojennettuna alhaalla ja leuka telineen yläpuolella ylhäällä. Puolet jättää puolet hyödystä käyttämättä.

Kulmasoutu

Käsipainolla tai tangolla, se on sama perusliike. Ylävartalon kulma noin 45 astetta lattiaan, selkä suorana, vedä kyynärpää taaksepäin vartalon myötäisesti. Käsipainosoutu antaa paremman liikeradan ja sallii vartalon pienemmän kiertymisen, mikä usein tuntuu paremmin selässä. Tangolla saa enemmän kokonaiskuormaa.

Yleisin virhe: kyynärpää nousee ylöspäin eikä mene taaksepäin. Kun kyynärpää nousee, hartia ottaa työn. Ajattele kyynärpää taaksepäin kohti lantiota, ei kohti kattoa.

Taljaveto (lat pulldown)

Taljaveto on leuanvedon korvike ja täydentäjä. Leveä ote etupuolelle aktivoi latissimuksen hyvin. Liike vedetään solisluun tasolle, ylävartaloa ei kallisteta taaksepäin momentumin keräämiseksi.

Aloittelijalle taljaveto on usein järkevämpi aloituspiste kuin leuanveto, koska kuormaa pystyy säätämään tarkasti. Kun vastaava kuorma ylittää oman kehonpainon, siirrytään leuoille.

Ojentajalihasten treenaaminen erikseen

Selkärangan ojentajat aktivoituvat taustalla lähes kaikissa selkäliikkeissä, mutta niitä ei automaattisesti treenata suoraan. Isommissa liikkeissä ne toimivat stabilaattoreina, eivät pääsuorittajina.

Maastaveto on ojentajalihaksille toimiva compound-liike. Se yhdistää selkärangan neuraaliasennon säilyttämisen ja ojentumisen alla olevaa kuormaa vastaan. Tekniikka ratkaisee kaiken: neutraali selkäranka koko noston ajan, lantio ohjaa laskeutumisen, ei selkä.

Hyperekstensio (selkäpenkki) eristää ojentajat selkeämmin. Liike tehdään lantiosta, selkäranka ojentuu neutraalista hieman yliojennukseen. Hyvä lisä jos maastaveto on ohjelmassa harvoin tai ojentajat ovat muuta selkää heikommassa kunnossa.

Milloin erikseen kannattaa lisätä: jos alaselkä pettää ennen käsiä tai jalkoja deadliftissä, ojentajat ovat heikko lenkki. Silloin hyperekstensio kolmesti viikossa korjaa tilanteen nopeasti.

Yläselän treenaaminen — trapetso ja rhomboidit

Yläselkä on monella kehittymättömämpi kuin latissimus. Syy on yksinkertainen: kulmasoutukin osuu helpommin latsiin kuin lapaluun vetäjiin, varsinkin jos tekniikka on retuperällä.

Face pull kaapelilla on yläselän ja olkapäiden terveyden kannalta yksi käyttökelpoisimmista liikkeistä. Kaapeli päävastuksen yläpuolelta, vedä naamaasi kohti kyynärpäät levällä ja korkealla. Trapetson keski- ja alaosa sekä rhomboidit aktivoituvat hyvin. Lisäksi ulkokiertäjät saavat työtä, mikä tasapainottaa penkkipunnerruksesta kertyvää kuormaa.

Tarkkana käsien kanssa: useimmat tekevät face pullin vetämällä käsillä suoraan taakse. Mutta liike lähtee lapaluista. Työnnä lapoja ensin alas ja yhteen, ja anna käsien seurata perässä. Näin yläselkä tekee työn eikä hartiat.

Kulmasoutu leveillä kyynärpäillä (noin 45 astetta vartalosta) osuu enemmän yläselkään kuin kapea kyynärpääasento. Pendelaysoutu tangolla tai tuettu käsipainosoutu rintatuki-penkillä ovat tähän hyviä variantteja.

Shrug trapetson yläosalle on tarpeellinen lähinnä silloin, kun yläosa on erityinen tavoite tai lajissa on suuri yläselän kuorma. Useimmille se on turha lisä.

Yleisimmät virheet selkätreenissä

1. Selän pyöristäminen maastavedossa. Tämä on se virhe, jota kannattaa eniten varoa. Pyöreällä selällä rasitettu nikamavälilevyrasitus on aivan eri luokkaa kuin neutraalilla selkärangalla tehdyssä nostossa. Pituuden vähentäminen ja painon laskeminen on parempi ratkaisu kuin jatkaa pyöreänä.

2. Liike tehdään käsillä, ei selällä. Souduissa tämä näkyy niin, että hartiat nousevat tai hauikset väsyvät ensin. Keino korjata: ennen kuin vedät käsiä, lapaluut yhteen. Liike alkaa lavoista, ei ranteista.

3. Liian kapea ote leuoissa. Kapea ote lyhentää liikerataa ja siirtää työn hauiksille. Leveämpi ote pakottaa latissimuksen tekemään enemmän töitä.

4. Heiluminen taljassa. Ylävartalon keikkuminen eteen-taakse kasvattaa toistomäärää, mutta lihaskuorma putoaa. Pidä ylävartalon kulma vakiona koko sarjan ajan. Jos et pysty, paino on liian suuri.

Selkätreenin ohjelmointi

Konkreettiset numerot:

• Pääliikkeet (leukat, kulmasoutu, taljaveto): 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa
• Eristävät liikkeet (face pull, hyperekstensio): 3 sarjaa, 12-15 toistoa
• Frekvenssi: 2 kertaa viikossa riittää valtaosalle. Selkä on iso lihasryhmä ja tarvitsee palautumisaikaa etenkin kun maastaveto on mukana.

Maastaveto on selkätreenin raskain liike. Jos teet sen samana päivänä muiden selkäliikkeiden kanssa, laita se ensimmäiseksi. Tuplanostot ja rivat maastavedon jälkeen kärsivät selän väsymisestä. Vaihtoehto: laita maastaveto omalle päivälleen, jos ohjelmassa on tilaa.

Miten selkä sijoittuu viikko-ohjelmaan? Perinteisessä push/pull/legs-systeemissä selkä on vetopäivän pääliike. Sen jälkeen tulevat hauikset ja kyynärpäät. Jos teet selkää ja hauiksia samana päivänä, huomioi että hauisten väsyminen voi rajoittaa leukojen ja taljavedon suorituskykyä. Tämä ei ole ongelma jos et aja molempia max-kuormilla.

Yläselkä erillään hartioista on käytännössä järkevä ratkaisu. Molemmat kuormittavat trapetsia ja rhomboideja, joten toinen väistämättä kärsii jos teet molemmat samana päivänä kovalla intensiteetillä.

Push/pull/legs-ohjelmassa selkäliikkeet kuuluvat vetopäivälle. Selkä ja hauikset samana päivänä on yleinen ja toimiva yhdistelmä. Yläselkä on järkevää pitää erillään hartioista, koska molemmat kuormittavat trapetsoa ja rhomboideja, jolloin toinen jää aina väsyneeksi.

Aloittelija rakentaa ohjelman kolmesta liikkeestä: taljaveto tai leuanveto, kulmasoutu, face pull. Näillä kolmella saa selän kattavasti töihin. Myöhemmin lisätään maastaveto ja tarpeen mukaan muut variantit.

Usein kysyttyä selkätreenistä

Miten saan selän tuntumaan eikä hauiksiin? Kyse on lapaluiden hallinnasta. Vedä lapatuki yhteen ennen kuin alat vetää käsillä. Souduissa ajattele kyynärpäätä kohti lantiota, ei kohti kattoa. Jos hauikset väsyvät ensin, kuorma on todennäköisesti liian kapea tai kätesi tekee työn jonka selän pitäisi tehdä.

Kuinka usein selkää kannattaa treenata? Kahdesti viikossa on hyvä lähtökohta useimmille. Yli kolme kertaa alkaa syömään palautumisaikaa, ellei kyseessä ole hyvin kokenut treenaaja isolla syömisellä. Selkä kasvaa palautumisesta, ei treenistä itsestään. Harvempi on yleensä parempi kuin useammin huonosti.

Pitääkö maastaveto olla ohjelmassa? Ei välttämättä, jos tavoite ei ole voimailu. Mutta jos haluat kokonaisvaltaisesti vahvan selän ja hyvän ryhdin, maastaveto on ylivoimainen liike. Tekniikka vaatii opettelua, mutta se kannattaa.

Mikä liike on tärkein selälle? Yksittäisen liikkeen sijaan tärkeintä on että ohjelmassa on sekä vertikaalisia vetoja (leuanveto, taljaveto) että horisontaalisia vetoja (kulmasoutu). Yhdessä ne kattavat latissimuksen, trapetson ja rhomboidit.