Hammerkääntö – Tekniikka, lihakset ja ero hauiskäänöstä

Hammerkääntö (hammer curl) on hauiskäännön variaatio, jossa kämmenet osoittavat toisiaan kohti koko liikkeen ajan. Tätä kutsutaan neutraaliksi otteeksi, ja se muuttaa oleellisesti sitä, mitkä lihakset tekevät työn. Koska kämmenet eivät kierry ylös, biceps tekee vähemmän ja brachioradialis tekee enemmän. Kyynärvarsi kasvaa nimenomaan hammerkäännöllä, ei pelkällä hauiskäännöllä.

Brachioradialis on se lihas, joka tekee kyynärvarresta näyttävän sivulta päin. Se aktivoituu parhaiten juuri neutraalilla otteella, ja siksi hammerkääntö on sille parempi liike kuin supinoidulla otteella tehty hauiskääntö. Haluatko isomman hauiksen vai paksumman kyynärvarren? Siihen kysymykseen vastaaminen ratkaisee, kumpaa kannattaa tehdä enemmän.

Hammerkääntö – lihakset

Liikkeessä toimii kolme lihasta, joiden rooli vaihtelee otteen mukaan.

Biceps brachii (hauislihas) koukistaa kyynärniveltä ja supinoi eli kääntää kämmentä ylöspäin. Neutraalilla otteella supinaatiota ei tapahdu, joten hauislihas jää vähemmälle kuin tavallisessa hauiskäännössä.

Brachialis sijaitsee hauislihaksen alla ja on kyynärnivelen suurin koukistaja poikkileikkaukseltaan. Se aktivoituu yhtä voimakkaasti riippumatta otteen kulmasta, eli se tekee töitä sekä hammer- että hauiskäännössä.

Brachioradialis on kyynärvarren lihaksista voimakkain, ja se aktivoituu parhaiten juuri neutraalilla otteella. Tämä on se lihas, joka tekee kyynärvarresta näyttävän puolelta päin katsottuna. Hammerkääntö on brachioradialikselle parempi liike kuin mikään supinoidulla otteella tehty hauiskääntö.

Lyhyesti: koska kämmen ei käänny ylöspäin, biceps tekee vähemmän ja brachioradialis enemmän.

Hammerkääntö vai hauiskääntö?

Molempia tarvitaan, mutta eri syistä.

Hauiskääntö supinoidulla otteella (kämmen ylöspäin) kohdistuu parhaiten biceps brachiihin. Se kasvattaa hauislihaksen piikkiä ja paksuutta.

Hammerkääntö neutraalilla otteella kohdistuu brachioradialikseen ja brachialikseen. Se kasvattaa kyynärvarren kokoa ja leveyttä.

Käytännön valinta: jos haluat isomman hauiksen, tee hauiskääntöä. Jos haluat paksumman kyynärvarren tai olet jo hauiskääntöä tekevä ja haluat lisätä käsiharjoituksiin monipuolisuutta, lisää hammerkääntö ohjelmaan.

“Hammer hauiskääntö” tarkoittaa samaa asiaa kuin hammerkääntö, eli vasarakääntö, neutraaliote käsipainoilla.

Hammerkääntö – tekniikka

Hammerkääntö onnistuu parhaiten käsipainoilla, koska neutraali ote onnistuu luontevasti. Tankoakin voi käyttää, mutta käsipainoilla on helpompi pitää kämmenet koko ajan neutraalina.

1. Seiso tukevasti, jalat hartioiden leveydellä
2. Pidä käsipainot vartalon sivuilla, kämmenet toisiaan kohti (peukalo eteenpäin)
3. Pidä olkavarret kiinni kylkiäsi koko liikkeen ajan, ne eivät saa nousta
4. Nosta käsipainoja koukistamalla kyynärvartta ylöspäin
5. Nosta kunnes kyynärvarsi on lähes pystysuorassa ja tunnet täyden supistuksen, kämmensuunta ei muutu
6. Laske hallitusti alas, hitaampana kuin nostit: noin 2 sekuntia ylös, 3 sekuntia alas
7. Voit nostaa molemmat kädet yhtä aikaa tai vuorotellen. Vuorokäsin on helpompi kontrolloida tekniikkaa

Laskuvaihe on yhtä tärkeä kuin nosto. Kolmen sekunnin lasku tarkoittaa enemmän lihastyötä ja parempia tuloksia. Hitaampi lasku lisää lihaksen ajallista jännitystä, mikä on yksi tehokkaan harjoittelun periaatteista. Nostovaihe on sen sijaan voimantuottovaihe, joten siinä ei tarvitse hidastaa samalla tavalla.

Tempo 2-0-3 tarkoittaa käytännössä: 2 sekuntia ylös, 0 sekuntia yläasennossa, 3 sekuntia alas. Tämä on hyvä lähtökohta. Voit kokeilla myös 3-0-4 jos haluat lisätä ajallista kuormitusta laskuvaiheessa. Pidempi lasku ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti parempia tuloksia. Jos lasket niin hitaasti että liike alkaa notkua, teho häviää.

Yleiset virheet

Vartalo keinuu ylöspäin. Tapahtuu kun paino on liian raskas. Liike siirtyy osittain selälle ja kyynärvarsi ei saa täyttä kuormitusta. Jos keinuat, laske painoa.

Olkavarsi nousee ylös. Hartiasta ei pidä nostaa. Jos olkavarsi nousee, liike lyhenee ja brachioradialis ei tee työtään kunnolla.

Käsipainoa käännetään noustessa. Ote muuttuu puolivälissä hauiskäännöksi, jolloin hammer-aktivointi häviää. Pidä kämmen neutraalina alusta loppuun.

Liian nopea lasku. Jos lasket painon nopeasti alas, menetät tehon. Kontrolloi laskuvaihetta jokaisella toistolla.

Ei lasketa täysin alas. Osittainen liikerata tarkoittaa osittaista harjoitusta. Laske käsipaino lähes täyteen ojennukseen, mutta älä lukitse kyynärniveltä.

Hammerkääntö – ohjelmointi

Hammerkääntö sopii käsipäivän loppuun hauiskäännön jälkeen tai erillisenä liikkeenä, jos kyynärvarren harjoittelu on prioriteetti.

Brachioradialis on voimakas lihas, joka kestää enemmän harjoittelua kuin biceps. Toistoalue 10-15 toimii hyvin. Käytännössä tämä tarkoittaa, että vaikka biceps alkaa väsyä, brachioradialis pystyy vielä työskentelemään täydellä teholla. Jos teet hammerkäännön hauiskäännön jälkeen, biceps on jo käytetty mutta brachioradialis voi vielä tehdä töitä.

Vuorokäsin vai molemmat kädet yhtä aikaa? Vuorokäsin nostaminen on parempi vaihtoehto, jos haluat kontrolloida tekniikkaa tarkasti. Kun nostat vain yhden käden kerrallaan, toinen käsi lepää ja voit keskittyä täysin liikkeeseen. Tämä on erityisen hyvä aloittelijoille. Molemmat kädet yhtä aikaa on nopeampaa ja sopii edistyneemmille, kunhan tekniikka on jo hallussa.

Tavoite	Sarjat	Toistot
Lihasmassan kasvatus	3-4	8-12
Kestovoimaa	3	12-15
Maksimivoimaa	4	4-6

Aloittelijalle riittää 3 sarjaa 10-12 toistolla. Edistyneemmälle hammerkääntö toimii hyvin myös drop set -muodossa: tee sarja normaalipainolla, laske painoa 20-30 prosenttia ja jatka heti ilman lepoa. Tämä lisää lihasten aineenvaihdunnallista kuormitusta tehokkaasti.

Esimerkki drop set -sarjasta: Aloita 15 kilon käsipainoilla, tee 8 toistoa. Laske heti 10 kilon painoihin ja jatka ilman taukoa vielä 6-8 toistoa. Jos teet vielä kolmannen laskun 6 kilon painoihin, saat aikaan voimakkaan lihaspumpun ilman, että tarvitset raskaita painoja.

Jos teet hammerkäännön samalla käsipäivällä hauiskäännön kanssa, tee hauiskääntö ensin ja hammerkääntö perään. Näin biceps on vielä tuoreempi hauiskäännössä, ja brachioradialis pääsee työskentelemään täydellä teholla myöhemmin.

Voit tehdä hammerkäännön myös selkäpäivän jälkeen, jos haluat lisätä käsipäivään ylimääräisen liikkeen ilman erillistä käsipäivää. Se toimii hyvin lisäliikkeenä koska brachioradialis on jo lämmennyt muista liikkeistä.