Ranskalainen punnerrus – Tekniikka, virheet ja ohjelmointi

Ranskalainen punnerrus: mikä liike on kyseessä?

Ranskalainen punnerrus (French press eli skull crusher) on ojentajalihasten pääliike. Pidennät kyynärpäätä painon laskiessa kohti otsaa tai takaraivoa. Se on yksi tehokkaimmista ojentajatreenin liikkeistä, koska kyynärpää pysyy paikallaan eikä päästä hartioita helpottamaan.

Liike erottuu muista ojentajaliikkeistä siinä, että kyynärpäät liikkuvat pään suuntaan eivätkä sivulle. Tämä venyttää ojentajan pitkää päätä eri tavalla kuin taljapunnerrus tai dippennus.

Ranskalainen punnerrus treenaa ensisijaisesti ojentajalihasta (triceps brachii). Ojentaja koostuu kolmesta päästä: lyhyestä päästä, lateraalisesta päästä ja pitkästä päästä. Kaksi ensimmäistä aktivoituvat lähes missä tahansa ojentajaliikkeessä. Mutta pitkä pää vaatii erikoiskohtelun.

Pidemmän pään korostaminen: miksi tämä liike on erityisen tehokas

Ojentajan pitkällä päällä on kaksi tehtävää: kyynärpään ojennus ja olkapään ojennus. Kun viet tangon tai käsipainon kohti takaraivoa ja samalla taivutat olkaniveltä taakse, pitkä pää aktivoituu enemmän kuin missään muussa ojentajaliikkeessä. Tämä yhdistelmäliike on se, mikä tekee ranskalaisesta punnerruksesta erityisen.

Muissa ojentajaliikkeissä, kuten taljapunnerruksessa tai dippennuksessa, olkapää pysyy paikallaan. Tällöin pitkä pää tekee työtä, mutta ei venyty samalla tavalla. Venytys + supistus samassa liikkeessä on parhaita treeniperiaatteita lihaskasvulle.

Käytännössä: mitä pidemmälle taakse lasket tangon tai käsipainon, sitä enemmän pitkä pää joutuu työhön. Tämä on myös syy miksi takaraivoa kohti tehtynä liikerata on pidempi mutta hartiat ottavat helpommin työtä. Otsaa kohti tehtynä liikerata on lyhyempi mutta ojentajat tekevät suuremman osan työstä.

Oikea tekniikka vaihe vaiheelta

Lähtöasento. Asetu penkin päälle selälleen, hartiat ja lapaluut tukevasti penkkiä vasten. Pidä käsipainoa tai EZ-tanko suorilla käsillä rintakehän yläpuolella. Kämmenet osoittavat ylös (supinated ote). Kyynärpäät osoittavat suoraan ylös kattoa kohti, eivät sivuille.

Ranneasento. Pidä ranteet suorina koko liikeradan ajan. Ranteiden taivuttaminen taakse aiheuttaa helposti rannekipuja, koska paino painaa hermoihin. Jos ranteet alkavat taipua, ota kevyempi paino.

Lasku. Laske paino hallitusti kohti otsaa tai takaraivoa. Kyynärpäät pysyvät paikallaan ja osoittavat ylös. Pidä olkaluu pystysuorassa koko liikeradan ajan. Jos kyynärpäät lähtevät sivuille, työ siirtyy hartialle.

Loppuasento alas. Kun tanko tai käsipaino on lähellä otsaa tai takaraivoa, ojentajat ovat täydessä venytyksessä. Riittää kun tunnet venytyksen. Älä laske painoa liian alas.

Puristus ylös. Purista paino suoraan ylös, ojentajat supistuen. Älä työnnä painoa taaksepäin. Suora ylöspäin suuntautuva liike pitää työn ojentajissa. Jos työnnät barbellia taakse, hartiat astuvat kuvaan.

Hengitys. Hengitä ulos ylös puristettaessa, sisään alas laskiessa. Normaali hengitys ilman pidätystä.

Skullcrusher vs. ranskalainen punnerrus: kumpi kannattaa valita

Nämä kaksi liikettä sekoitetaan usein, mutta ero on todellinen.

Skullcrusherissa tanko lasketaan kohti otsaa tai kalloa. Ranskalaisessa punnerruksessa tanko menee pään taakse. Ero vaikuttaa siihen, miten olkanivel kuormittuu.

Skullcrusher on hellävaraisempi vaihtoehto hartioille. Koska tanko pysyy lähempänä kasvoja, olkapään asento on neutraalimpi. Tämä tekee siitä hyvän valinnan jos hartiat ottavat helposti työtä.

Ranskalainen punnerrus pään taakse antaa pidemmän venytyksen ojentajille ja korostaa erityisesti pitkää päätä. Haittapuolena on että olkaluu nousee helposti ylös, jolloin hartiat auttavat liikaa.

Kumpi kannattaa valita? Jos pitkän pään kehittäminen on prioriteetti, ranskalainen punnerrus pään taakse on parempi. Jos haluat hallitumman liikkeen ja vähemmän hartiahuolia, skullcrusher toimii.

Variaatiot: tangolla, EZ-tangolla, käsipainoilla

EZ-tanko on hellävaraisempi ranteille koska otteenkulma vähentää ranteen kuormitusta. Tämä on hyvä valinta jos ranteet ovat herkät.

Käsipainoilla saat luontevamman liikeradan koska kädet voivat liikkua itsenäisesti. Voit myös laskea syvemmälle koska toinen käsi ei rajoita liikerataa. Pidä yhtä käsipainoa molemmilla käsillä pään takana.

Istuen tehtynä ranskalainen punnerrus vähentää selän kuormitusta. Selkä on suorana ja keskityt pelkkään ojentajaan. Hyvä variantti jos lantionseudun liikkuvuus on rajoittunut.

Köysytalja antaa erilaisen vastuksen kuin vapaat painot. Köysi mahdollistaa luontevamman käsien liikkeen ja on hyvä vaihtoehto jos vapaat painot eivät tunnu hyvältä.

Yleisimmät virheet

Kyynärpäät osoittavat sivulle. Yleisin virhe. Kun paino käy raskaaksi, kyynärpäät liukuvat automaattisesti sivuille. Tämä siirtää merkittävän osan työstä ojentajilta takimmaiselle hartialle. Korjaa: pidä olkaluu pystyssä ja ajattele että puristat kyynärpäitä yhteen ylöspäin mentäessä.

Ranteet taipuvat. Ranteiden taivuttaminen aiheuttaa rannekipuja. Pidä ranteet suorina ja ranteen ja kyynärvarren linja samassa suunnassa. Jos tämä on vaikeaa, ota kevyempi paino tai vaihda EZ-tankoon.

Liian raskas paino. Ranskalainen punnerrus on eristävä liike, ei nostoliike. 10–15 toistoa on parempi tavoite kuin 5 toistoa raskaalla painolla. Tekniikka menee rikki kun yritetään nostaa liikaa.

Barbell liikkuu taaksepäin. Erityisesti suoralla tangolla on taipumus työntää paino pois pystysuunnasta. Tämä kehittyy raskailla painoilla. Käytä EZ-tankoa tai käsipainoja joissa liikerata on luontevasti pystysuora.

Ohjelmointi: sarjat, toistot ja sijoitus

Ranskalainen punnerrus on eristävä liike. Se tehdään yleensä ojentajatreenin lopussa, jolloin ojentajat ovat jo lämmenneet mutta eivät vielä väsy.

Tavoite	Sarjat × toistot	Milloin
Aloittelija	3 × 12–15	Käspäivä, toisena tai kolmantena liikkeenä
Massa	3–4 × 8–12	Käspäivä, viimeinen tai toiseksi viimeinen liike
Voima	4 × 6–8	Käspäivä, raskaalla painolla
Viimeistely	3 × 15–20	Pumppitreenin lopussa, kevyillä painoilla

Aloittelija: aloita kevyillä painoilla. Liike vaatii keskittymistä tekniikkaan, ja raskaat painot vievät sen helposti rikki.

Keskitaso: lisää painoa ja laske toistoja välille 8–12. Tavoittele täyttä liikerataa, ei työntöä.

Edistynyt: käytä ranskalaista punnerrusta eksentrisenä liikkeenä eli hidasta laskua kolmeen sekuntiin. Tai tee se viimeisenä liikkeenä raskaan päivän jälkeen.