Kreatiini – mitä se on ja kannattaako sitä käyttää?

Jos kuntosalilla on yksi lisäravinne, johon kannattaa tutustua ennen kaikkia muita, se on kreatiini. Ei siksi, että se olisi ihmelääke, vaan siksi, että se on harvinaisen hyvin tutkittu ja tutkimukset kertovat melko johdonmukaisen tarinan. Käydään läpi mitä kreatiini on, miten se vaikuttaa elimistöön, ja mitä sen käytöstä kannattaa tietää ennen kuin avaa purkin.

Mitä kreatiini on

Kreatiini on elimistön oma yhdiste. Maksa ja munuaiset tuottavat sitä aminohapoista, ja sitä saa myös ravinnosta - erityisesti punaisesta lihasta ja kalasta. Suurin osa kehon kreatiinista varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina.

Lisäravinteena kreatiinia myydään useimmiten monohydraattimuodossa, joka on yksinkertaisin, halvin ja tutkituin versio. Muita muotoja (etyyliesteriä, puskuroitua kreatiinia ja niin edelleen) markkinoidaan parempina, mutta toistaiseksi näyttö niiden ylivoimaisuudesta monohydraattiin nähden on heikko.

Miten se toimii

Ymmärtääkseen kreatiinin hyödyn on hyvä tietää, miten lihas tuottaa energiaa lyhytkestoisessa suorituksessa.

Lihassolu käyttää energianlähteenään ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia). Räjähtävässä tai kovassa suorituksessa - painavassa sarjassa, sprintissä, hyppyssä - ATP kuluu todella nopeasti, muutamassa sekunnissa. Kun ATP loppuu, suoritus heikkenee.

Fosfokreatiini on nopein tapa “ladata” ATP uudelleen. Se luovuttaa fosfaattiryhmän kuluneelle ADP:lle, jolloin syntyy uutta ATP:tä. Tätä järjestelmää kutsutaan fosfogeeniseksi energiajärjestelmäksi, ja se on ensisijainen lähde alle kymmenen sekunnin maksimiponnistuksissa.

Kun kreatiinivarastot lihaksessa kasvavat lisäravinteen myötä, tätä välitöntä uudelleenlatauskapasiteettia on enemmän. Käytännössä se tarkoittaa, että pystyt ylläpitämään kovaa tehoa hieman pidempään ennen kuin vauhti lakkaa - tai pystyt tekemään yhden toiston enemmän ennen kuin päälihas antaa periksi.

Vaikutus ei ole valtava jokaisessa yksittäisessä sarjassa. Mutta harjoittelun mittakaavassa, viikosta ja kuukaudesta toiseen, lisätoistot ja lisäkilot kertyvät.

Mihin kreatiini vaikuttaa

Voima ja teho. Tämä on kreatiinin selkein vaikutusalue. Erityisesti lyhytkestoisessa, kovaintensiteettisessä suorituksessa - maksimivoimassa, räjähtävyydessä, nopeussarjoissa - vaikutus on näkyvin.

Lihasmassa. Kreatiini ei lisää lihaksia suoraan. Se vaikuttaa kahdella tavalla: ensinnäkin se sitoo vettä lihassoluihin, mikä näkyy kehon painossa ja lihaksen täyteläisyydessä melko nopeasti. Toiseksi, kun harjoittelu tehostuu kreatiinin ansiosta, lihas kasvaa pitkässä juoksussa paremmin. Lihasmassahyöty on siis pääosin välillinen - se syntyy kovemmasta harjoittelusta, ei kreatiinista itsestään.

Palautuminen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi auttaa palautumisessa kovien harjoitusten välillä, mutta tämä vaikutus on selvästi vähemmän dokumentoitu kuin voima- ja tehohyödyt.

Kestävyysurheilu. Kreatiinin hyöty painottuu anaerobiseen suoritukseen. Pitkässä, tasaisessa aerobisessa suorituksessa hyöty on marginaalinen tai olematon.

Kuka hyötyy eniten

Kaikki eivät hyödy kreatiinista yhtä paljon. Vegaaneilla ja kasvissyöjillä lähtötaso on usein matalampi, koska ravinnosta ei tule eläinperäistä kreatiinia - heillä vaikutus on tyypillisesti selkein. Lihassolun kyky varastoida kreatiinia vaihtelee yksilöiden välillä, ja noin 20–30 prosentilla varastot ovat jo valmiiksi lähellä maksimia: heillä lisäravinnosta saadaan vain marginaalinen hyöty.

Hyöty on suurin niillä, joiden harjoittelu koostuu pääosin räjähtävistä suorituksista, voimaharjoittelusta tai intervalliharjoittelusta.

Annostus

Kreatiinia annostellaan yleensä kahdella tavalla:

Latausvaihe: Muutama päivä suurempaa annosta (tyypillisesti noin 20 g jaettuna 4–5 kertaan päivässä), jonka jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen. Latausvaihe täyttää lihaksen varastot nopeammin - viikossa tai kahdessa - mutta ei ole pakollinen.

Suora ylläpitoannos: Useimmille riittää tyypillisesti noin 3–5 g päivässä ilman latausta. Varastot täyttyvät hitaammin - muutamassa viikossa - mutta lopputulos on sama.

Kreatiinia voi ottaa milloin tahansa päivässä. Harjoittelun läheisyys ei vaikuta merkittävästi. Käytännöllisin on se hetki, johon muistaa sen liittää - ruuan kanssa tai ilman, ajankohta ei ratkaise.

Kreatiini liukenee parhaiten lämpimään veteen. Joissakin laaduissa liukoisuus on heikko kylmässä, joten annos kannattaa sekoittaa huolellisesti.

Turvallisuus

Kreatiini on yksi tutkituimmista ravintolisistä, ja pitkäaikaistutkimukset terveillä ihmisillä osoittavat sen olevan turvallinen. Yleisin sivuvaikutus on lievästi kasvanut kehon paino, joka johtuu lihasten lisääntyneestä nestemäärästä.

Munuaismyytti. Tämä lienee yleisin väärinkäsitys kreatiinista. Kreatiinin hajoamistuote on kreatiniini, jota munuaiset suodattavat. Kreatiinin käyttö nostaa kreatiniiniarvoa veressä hieman - ja tätä on joskus tulkittu virheellisesti munuaisten rasitukseksi. Tutkimukset eivät kuitenkaan tue tätä johtopäätöstä terveillä ihmisillä. Kreatiniiniarvon nousu on fysiologinen seuraus kreatiinin metaboliasta, ei merkki munuaisvauriosta.

Jos munuaissairaus on jo olemassa, kreatiinin käytöstä kannattaa jutella lääkärin kanssa. Terveille aikuisille pitkäaikainen käyttö ei tutkimusten mukaan ole ongelma.

Kreatiini ei ole steroidi. Tämäkin on syytä sanoa suoraan. Kreatiini on endogeeninen yhdiste - elimistö valmistaa sitä itse - eikä sillä ole mitään tekemistä anabolisten steroidien hormonaalisten mekanismien kanssa. Vaikutukset ovat eri luokkaa niin laadullisesti kuin suuruusluokaltaan.

Käytännössä

Jos harjoittelet voimaharjoittelua tai muuta tehopainotteista lajia, kreatiinimonohydraatti on järkevä lisä. Se on edullinen, turvallinen, ja se on yksi harvoista lisäravinteista, jonka vaikutus on osoitettu useissa laadukkaissa tutkimuksissa.

Aloita suoraan ylläpitoannoksella: tyypillisesti noin 3–5 g päivässä. Latausvaihe nopeuttaa varastojen täyttymistä, mutta jos kärsivällisyyttä riittää, sitä ei tarvita. Vaikutukset alkavat näkyä viikkojen sisällä, ei päivien.

Kreatiini ei korvaa harjoittelua eikä riittävää proteiininsaantia. Se on marginaali, jonka päälle rakennetaan, ei perusta. Mutta lisäravinteiden maailmassa tällaiset selkeät marginaalit ovat harvinaisia - ja siksi kreatiini ansaitsee paikkansa hyllyssä.