Vinopenkkipunnerrus – ylärinnan rakentaja

Tasapenkkipunnerrus on monelle selkäranka, mutta se jättää ylärinnan usein alakehitetyksi. Vinopenkkipunnerrus korjaa tämän epätasapainon - se kohdistaa kuorman rintalihaksen yläosaan ja etuolkapäähän tavalla, johon tasapenkki ei yllä. Jos tavoitteenasi on täyteläinen, pyöreä rintakehä eikä vain kehittyneet alaosat, vinopenkkipunnerrus kuuluu ohjelmaan.

Mitä vinopenkkipunnerrus on?

Vinopenkkipunnerrus on monitasoinen yläkehon työntöliike, jossa penkki on kallistettu ylöspäin tyypillisesti noin 30–45 asteen kulmaan. Kulma muuttaa tangon radan suunnan suhteessa rintalihakseen: mitä jyrkempi kulma, sitä enemmän työ siirtyy pois rintakehältä ja etuolkapäille.

Pääkohdelihakset:

• Rintalihas, yläosa (pectoralis major, clavikulaarinen pää) - päätyöskentelijä
• Etuolkapää (deltoideus anterior) - merkittävä avustaja
• Ojentajalihas (triceps brachii) - kyynärpään ojentaja, avustaa kaikissa punnerruksissa

Sivuavustajina toimivat etummainen sahalihas sekä yläselän lihakset lavankäsittelyn kautta.

Ero tasapenkkiin on selvä: tasapenkissä rintalihas työskentelee enemmän kokonaisuudessaan, mutta yläosan aktivaatio jää alhaisemmaksi. Kehittynyt ylärinta näyttää hyvältä niin paidassa kuin ilmankin - se antaa rintakehälle täyteläisyyden, jota ei saa pelkällä tasapenkkityöllä.

Tekniikka

Tekniikka on vinopenkkipunnerruksessa tasapenkkiä tärkeämpää, sillä olkapää on luonnostaan haavoittuvammassa asennossa - etenkin jos kulma nousee liian jyrkäksi tai lapojen asento pettää.

1. Penkin kulma Aseta penkki n. 30–45 asteeseen. Useimmille 30–35 astetta on optimaalinen: ylärinta aktivoituu hyvin, mutta kuorma ei siirry liiaksi etuolkapäälle. Yli 50 asteen kulma muuttaa liikkeen käytännössä olkapääpunnerrukseksi - rintalihas jää sivustakatsojaksi.

2. Asento penkillä Istu penkin ylälaidalle, ota tanko rintanleveys otteella. Laskeudu selkä tukevasti penkkiin: takaraivo, yläselkä ja pakarat ovat penkkiä vasten. Jalat tukevasti lattiaan tai penkin jalkatasoon - ei ilmassa.

Lapaluut vedetään yhteen ja alas ennen kuin tanko irtoaa telineestä. Tämä on kriittistä: jos lavat nousevat ja kiertyvät eteenpäin, olkapään impingement-vamma on ajan kysymys. Vedä lapaluut yhteen ja alas - luo samalla pieni luonnollinen selkäkaari, ei voimistelijasillan kaari vaan sellainen joka syntyy kun seisot ryhdikkäästi.

3. Ote Kämmenen levyinen tai hieman leveämpi ote. Peukalot tangon ympäri (ns. suljettu ote) - ei peukalot tangon yläpuolella, sillä se lisää loukkaantumisriskiä huomattavasti. Ranteet suorina tai hyvin lievästi taaksepäin - ei taitettuna alle tangon.

4. Liike alaspäin Laske tanko kontrolloidusti kohti solisluun ja ylärinnan rajaa - hieman korkeammalle kuin tasapenkissä. Kyynärpäät noin 45–60 asteen kulmassa vartaloon nähden, ei suoraan sivuille. Tanko koskettaa tai lähes koskettaa rintakehää alimmassa kohdassa.

Älä pompauta tankoa rinnasta. Jos et pysty kontrolloimaan hidastusta, paino on liian suuri.

5. Liike ylöspäin Punnerra tanko ylöspäin ja hieman jalkoihin päin - ei suoraan kattoon. Tämä tangon kaari seuraa rintalihaksen lihassäikeiden suuntaa ja pitää nivelet kuormituksen alla terveessä asennossa. Ojenna kädet lähes suoriksi ylhäällä, mutta älä lukkiudu kyynärnivelestä täysin - pidä lihas jännitteessä koko sarjan.

Yleiset virheet

Liian jyrkkä kulma. Yli 45 astetta muuttaa liikkeen luonteen olkapääpunnerrukseksi. Monet käyttävät 60–70 asteen kulmaa kuvitellen sen tuottavan paremman ylärinnan kuormituksen - päinvastoin. Laske kulma.

Kyynärpäät levällään. Kun kyynärpäät ovat suoraan sivuille, olkaluun pää törmää kiertäjäkalvosimen jänteisiin toistuvasti. 45–60 asteen kyynärkulma vartaloon suojaa niveltä.

Lavojen irtoaminen. Jos lavat karkavat eteenpäin ylöstyöntövaiheessa, olkapää menee hankalaan asentoon voimakkaimmalla hetkellä. Pidä lapaluut tiukasti toisissaan koko sarjan.

Liian suuri paino, liian pieni liikerata. Puolikkaat toistot rinnan puolivälissä eivät kehitä lihasta läheskään yhtä tehokkaasti kuin täydet toistot pienemmällä kuormalla. Ego jättää kotiin.

Tanko polttaa kaulaa tai leukaa. Tangon rata on liian pystysuora - enemmän jalkoihin päin punnerrettaessa liike on sekä turvallisempi että tehokkaampi.

Variaatiot

Tanko vs. käsipainot

Tanko sallii suuremmat kuormat ja on helpompi hallita väsyneenä. Se on perusvariaatio voimantuoton kehittämiseen.

Käsipainot lisäävät liikerataa - kädet pääsevät laskeutumaan hieman rintatason alapuolelle, mikä venyttää rintaa pidemmälle. Käsipainoilla myös stabilointilihakset joutuvat tekemään enemmän töitä, mikä voi olla hyödyllistä tai rasite riippuen tavoitteesta. Aloittelijan kannattaa hallita tankoversio ensin.

Kaapelilaite vinopenkin kanssa

Kaapeli pitää lihaskireyden tasaisempana koko liikeradan ajan - tangolla ja käsipainoilla jännitys kevenee liikkeen yläkohdassa. Vaihteluna hyödyllinen, mutta ei perusvariaation korvike.

Smith-laite

Smith-laite pakottaa tangon pystysuoraan rataan, mikä ei seuraa luonnollista yläraajan liikerataa. Käy harjoittelun oppimiseen tai silloin kun varmuus on tärkeämpää kuin suorituskyky, mutta vapaatanko on pidemmällä tähtäimellä parempi valinta.

Kulman säätö tavoitteen mukaan

30 astetta: enemmän rintakehää, vähemmän olkapäätä - hyvä niille joilla olkapäät ovat herkkiä. 45 astetta: tasapaino ylärinnan ja etuolkapään välillä - yleisin suositus. Kokeile molempia ja katso kumpi tuntuu paremmalta omassa kehossasi.

Näin ohjelmoit

Sarjat ja toistot

Vinopenkkipunnerrus toimii hyvin useilla toistomäärillä. Voimaharjoittelussa 3–5 toistoa raskailla kuormilla, hypertrofiassa tyypillisesti 3–4 sarjaa 6–12 toistolla. Kestävyysvoiman puolella 15–20 toistoa kevyemmällä kuormalla. Suurin osa harjoittelijoista hyötyy eniten 8–10 toiston alueesta kovalla kuormalla - siinä yhdistyvät hypertrofinen ärsyke ja mahdollisuus säilyttää hyvä tekniikka.

Sijoittelu ohjelmassa

Rintatreenissä vinopenkkipunnerrus toimii parhaiten ensimmäisenä tai toisena liikkeenä - ennen kuin etuolkapää ja ojentajat ovat väsyneet. Moni aloittaa tasapenkillä suurimmat kuormat ja siirtyy sen jälkeen vinopenkille. Toimiva järjestys, mutta jos ylärinta on selvästi heikompi lihas, harkitse järjestyksen kääntämistä.

Rintatreeni kokonaisuutena voi näyttää vaikkapa tältä:

1. Vinopenkkipunnerrus (tanko) - 4 × 6–8
2. Tasapenkkipunnerrus (käsipainot) - 3 × 10–12
3. Rinta auki kaapelilla tai pec deck - 3 × 12–15

Kuinka usein?

Rintalihas toipuu harjoittelusta tyypillisesti 48–72 tunnissa. Kaksi rintatreeniä viikossa toimii useimmille - useampi toistuu helposti ennen palautumista. Jos harjoittelet rinnan kahdesti viikossa, voit tehdä vinopenkin molemmissa tai yhdistää sen tasapenkkiin eri harjoituskerroilla.

Progressio

Lisää kuormaa kun pystyt tekemään kaikki toistot puhtaalla tekniikalla. Älä lisää painoa ja laske samalla toistomäärää merkittävästi - se on merkki siitä, että hyppy oli liian suuri. Pienet painonlisäykset (1–2,5 kg) useammin ovat parempi strategia kuin suuret loikat harvoin.

Seuraa edistymistä. Ilman kirjanpitoa on mahdotonta tietää, kehittyykö ylärinta vai poljetaanko paikalla.