Pohjeliikkeet – parhaat harjoitukset pohkeille

Pohkeet ovat treenaajien unohdetuin lihasryhmä. Rintaa tehdään. Takareppiä tehdään. Jalkapäivänä kyykytään ja maastavedetään. Pohjenosto? Se jätetään loppuun, jos jaksetaan. Tai jätetään kokonaan.

Tästä syystä monet kehittävät pohkeet jäävät jälkeen muusta lihaksistosta vuosikausiksi. Pohkeet on vaikea kasvattaa, siinä on vinhaa perää. Geneettiset tekijät vaikuttavat pohkeiden kasvupotentiaaliin enemmän kuin useissa muissa lihasryhmissä. Mutta iso osa “vaikeus”-maineesta johtuu siitä, ettei pohkeita treenata oikein: liian vähän volyymia, liian lyhyt liikerata, vääriä liikkeitä tai yksipuolinen liikevalikoima.

Käyn läpi pohkeiden anatomian, parhaat pohjeliikkeet tekniikkoineen ja miten ohjata treeni niin että pohkeet alkavat vihdoin kasvaa.

Pohkeiden anatomia: kaksi lihasta, kaksi funktiota

Pohje ei ole yksi lihas. Se koostuu kahdesta päälihasesta, jotka toimivat eri tavoin:

Kaksoiskantalihas (gastrocnemius) on se pinnallinen, herneenpalkomainen lihas joka näkyy takaapäin katsottaessa. Se on kaksiosainen, eli kaksi erillistä lihaspäätä: mediaalipää ja lateraalipää. Sen erikoisuus: se ylittää sekä nilkkanivelen että polvinivelen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kun polvi on suorana, kaksoiskantalihas pystyy tuottamaan täyden voiman. Kun polvi on koukussa, lihas on jo lyhentyneessä asennossa eikä pysty tekemään täyttä työtä nilkkaan.

Leveä kantalihas (soleus) on syvempi, litteämpi lihas kaksoiskantalihasen alla. Se on yksinivelinen, eli se ylittää vain nilkkanivelen, ei polvinivelta. Tämä tekee liikkeestä tehokkaamman silloin, kun polvi on koukussa. Istumaannosto, jossa polvi on noin 90 astetta, kohdistuu juuri soleukseen.

Käytännön merkitys ohjelmoinnille: tarvitset molempia. Pelkällä seisoma-pohjenostolla treenataan enimmäkseen kaksoiskantalihas. Pelkällä istuma-pohjenostolla treenataan enimmäkseen soleus. Jätä toinen pois ja toinen lihasryhmä jää puoleksi treenatuksi.

Parhaat pohjeliikkeet

Seisomapohjenosto

Yleisin pohjeliike. Kohdistuu kaksoiskantalihakseen, eli pohkeen näkyvään osaan.

Tekniikka:

1. Asetu pohjenostokoneen alle tai ota käsipainot käsiin (tai seiso levytangon kanssa).
2. Jalat lantionlevyisessä asennossa, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin.
3. Laske kantapäät hallitusti alas, täydelliseen venytykseen asti, jos teet portaalla.
4. Nouse niin korkealle varpaille kuin pääset ja pidä yläasento 1-2 sekuntia.
5. Laske alas hitaasti, älä pompi. Täysi liikerata on kaikki kaikessa. Jos kantapäät eivät laske alas, puolet hyödystä jää saamatta.

Sarjat ja toistot: 3–5 × 10–15. Pohkeet sietävät kovaa volyymia, joten älä pelkää mennä lähelle uupumusta.

Istuen pohjenosto

Koneella tai levypainon kanssa polvien päällä. Kun polvi on noin 90 asteen kulmassa, kaksoiskantalihas on jo lyhentynyt eikä osallistu merkittävästi. Liike kohdistuu leveään kantalihakseen, joka antaa pohkeelle massaa ja paksuutta myös alta katsottaessa.

Täysi liikerata on tärkein asetus tässäkin liikkeessä: venytys pohjassa, pidä yläasennossa hetki, laske hitaasti. Monissa saleissa ei ole istuttavaa pohjenostokonetta. Levypaino polvien päällä toimii vaihtoehtona, vaikka ei ole yhtä hyvä.

Sarjat ja toistot: 3–4 × 12–20.

Pohjenosto portaalla

Seisoma-pohjenoston parempi versio. Kun seisot portaan tai levyn reunalla, kantapäät pääsevät laskemaan selvästi lattiatason alle. Pidempi liikerata lisää venytystä lihaksen alapäässä, juuri sen alueen jota tavallisessa pohjenostossa ei tavoiteta.

Tee tämä liike yhden jalan versiona ja se on yksi tehokkaimmista pohjeliikkeistä mitä voit tehdä. Laske kantapää rauhallisesti alas, anna pohkeen venyä täysin, nouse varpaille ja pidä hetki. Toista.

Sarjat ja toistot: 3–4 × 10–15. Tee joko kahden jalan tai yhden jalan versiona.

Yksijalkainen pohjenosto

Ota tukea seinästä tai telineestä. Nouse yhden jalan varassa varpaille, laske alas, toista.

Miksi tehdä yksijalkaisena: jokainen jalka tekee itsenäistä työtä. Tämä paljastaa lihasepätasapainon jalkojen välillä, mikä on yllättävän yleistä. Jos oikea pohje väsyy ennen vasenta, yksijalkaiset liikkeet korjaavat tilannetta.

Ilman lisäpainoja yksijalkaisessa versiossa on valmiiksi melko kova kuorma. Kun se alkaa tuntua liian helpolta, lisää käsipainoa vastapainoksi.

Sarjat ja toistot: 3–4 × 12–15 per jalka.

Jalkaprässin pohjenosto

Jalkaprässissä olet jo valmiiksi tuettu, joten liike on hyvä vaihtoehto jos seisoma-pohjenosto tuntuu epävakaiselta. Aseta jalkaterät jalkaprässin levyn alaosaan niin, että varpaat ja jalkapöytä ovat levyllä mutta kantapäät ulkona ilmassa. Paina kantapäitä levyä kohti ojentamalla nilkat, aivan kuin nousisit varpaille seistessäsi, ja palaa hallitusti alkuasentoon. Voit myös tehdä tämän jalkapäivän loppuun yhdistettynä liikkeenä.

Sarjat ja toistot: 3–4 × 12–20.

Ohjelmointi

Volyymi: Pohkeet ovat tottuneet kantamaan kehon painoa koko päivän. Ne sietävät enemmän volyymia kuin useimmat lihasryhmät. 12–20 sarjaa viikossa on perusteltu tavoite, jos kasvua haluaa.

Taajuus: 2–3 kertaa viikossa on hyvä lähtökohta. Pohkeet toipuvat nopeammin kuin suuret lihasryhmät, joten 48 tunnin lepotauko riittää yleensä.

Liikerata: Koko liikerata joka toistolla. Pohkeiden kasvulle venytys lihaksen alarajalla on erityisen tärkeä, ja tutkimusnäyttö tukee tätä. Älä pomppi tai leikkaa liikerataa.

Tempo: Hidas laskuvaihe, 2–3 sekuntia alas, lyhyt pidätys pohjassa, nopea nousuvaihe ja lyhyt pidätys yläasennossa. Ei pomppimista.

Liikevalikoima: Sisällytä ohjelmaan sekä suoran polven liikkeitä (kaksoiskantalihas) että koukistetun polven liikkeitä (soleus). Pelkällä toisella ei saada täyttä kehitystä.

Esimerkki pohjeliikkeiden viikkorakenteesta:

• Jalkapäivä 1: Seisoma-pohjenosto portaalla 4 × 12, Yksijalkainen pohjenosto 3 × 12 per jalka
• Jalkapäivä 2: Istuma-pohjenosto 4 × 15, Jalkaprässin pohjenosto 3 × 15

Yleisimmät virheet pohjetreenissä

Liiian lyhyt liikerata. Tämä on yleisin virhe. Pohjenosto joka ei mene täyteen venytykseen asti on puolitehoinen pohjenosto. Käytä portaata tai levyä, jotta kantapäät pääsevät alas.

Pomppiminen. Nopea pomppiminen perustuu kimmoisuuteen eikä pakota lihaksia tekemään työtä. Hidasta, erityisesti laskuvaihe.

Vain seisoma-pohjenosto. Jos teet vain suoran polven liikkeitä, soleus jää puolitreenaamatuksi. Lisää istuttava versio tai koukistetun polven pohjenosto.

Liian vähän volyymia. 3 sarjaa viikossa ei riitä lihasryhmälle, joka on jatkuvassa käytössä. Pohkeet vaativat enemmän ärsykettä kuin useimmat lihasryhmät.

Pohkeet loppuun loppumattomina. Pohjenosto heitetään jalkasynnin perään väsyneenä ja ilman sen enempää ajatusta. Pohkeiden treeni ansaitsee suunnitelman, sarjat, toistot, progressio, aivan kuten kaikki muutkin lihasryhmät.

Usein kysytyt kysymykset

Miksi pohkeet eivät kasva vaikka treenaan niitä?

Katsotaan asiaa rehellisesti: jos pohkeet eivät reagoi, kyse on yleensä kahdesta asiasta, liian lyhyt liikerata tai liian vähäinen volyymi. Riittävästi sarjoja ja täysi liikerata korjaavat tilanteen useimmilla. Jos nämä ovat kunnossa, geeneillä on väliä, mutta harvoin niin paljon kuin luullaan.

Pitääkö pohkeet treenata omana päivänä?

Ei. Pohkeet sopivat hyvin jalkapäivän lopuksi tai kevyen harjoituksen päätteeksi. Niille voi tehdä myös lyhyen treenikokonaisuuden välipäivinä, koska toipumisaika on lyhyt.

Montako toistoa pohjenostossa pitää tehdä?

10-20 toistoa sarjaa kohden toimii useimmille. Pohkeet vastaavat hyvin kohtuulliseen ja korkeaan toistomäärään, mutta täysi liikerata menee aina toistomäärän edelle.

Voiko pohkeet treenata ilman kuntosalia?

Kyllä. Yksijalkainen pohjenosto portaan reunalla on yksi tehokkaimmista pohjeliikkeistä ja vaatii nolla välineitä. Lisää vaikeuteen käsipaino kun liike alkaa tuntua liian helpolta.