Pohjetreeni – Tekniikka, ohjelmointi ja yleisimmät virheet

Pohjetreeni jää monilta vähälle. Jalkapäivä menee kyykkyihin ja maastanostoihin, ja pohkeet saavat muutaman sarjan jos hyvin käy. Silti ne näkyvät kun otat shortsit päälle. Ja vaikka estetiikka ei kiinnosta, pohkeet vaikuttavat suoraan nilkan vakauteen, askellykseen ja pystyliikkeiden hallintaan.

Tässä oppaassa käydään läpi pohkeiden anatomia, molemmat perusliikkeet tekniikkoineen, ohjelmointi käytännössä ja yleisimmät virheet jotka sabotoivat tulokset.

Miksi pohkeet kannattaa treenata erikseen

Jalkapäivän kyykyt ja maastaveto kuormittavat pohkeita, mutta eivät riittävästi. Pohkeet ovat tottuneet kantamaan kehon painoa koko päivän jokaisella askeleella, joten ne kestävät rasitusta paremmin kuin monet muut lihakset. Jalkapäivän lopussa “pari pohjanousua” ei anna riittävää ärsykettä kasvulle.

Erillinen pohjetreeni tekee kaksi asiaa: se varmistaa riittävän volyymin ja sen, että molemmat pohkeen lihakset saavat töitä. Nilkan vakaus paranee ja jalkatreenin kokonaisuus pysyy tasapainoisena. Jos pohkeet jäävät jatkuvasti vähälle, nilkan liikkuvuus kärsii ja kyykyn pohjassa tulee helpommin ongelmia.

Pohkeiden anatomia: kaksi lihasta, kaksi tehtävää

Pohje ei ole yksi lihas. Se koostuu kahdesta lihaksesta, joilla on eri tehtävät ja eri tavat aktivoitua.

Gastrocnemius on uloin ja suurin. Se näkyy pohkeen takapinnassa kahtena pyörylänä. Gastrocnemius ylittää sekä nilkka- että polvinivelen, eli se aktivoituu parhaiten silloin kun polvi on suorassa, seisoma-asennossa.

Soleus on sen alla, matalampi ja leveämpi. Se ei ylitä polvea, joten sen aktivaatio ei juuri muutu polven asennon mukaan. Soleus aktivoituu parhaiten polvi koukussa, eli istuessa.

Yhdessä ne muodostavat kolmipäisen pohjelihaksen (triceps surae), joka kiinnittyy akillesjänteellä kantaluuhun.

Käytännön johtopäätös: jos teet vain seisomapohjanousuja, soleus jää vähälle suoralle työskentelylle. Molemmat liikkeet tarvitaan pohkeen täydelliseen kehittämiseen.

Pohjenousu seisten: tekniikka ja yleiset virheet

Seisomapohjanousu on perusliike. Se kohdistuu ensisijaisesti gastrocnemiukseen.

Lähtöasento:

• Seiso ryhdikkäästi, hartiat kiinni
• Paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille
• Varpaat osoittavat suoraan eteenpäin tai hyvin lievästi ulospäin

Liikerata: Nouse varpaille niin korkealle kuin pystyt. Pidä yläasennossa 1-2 sekuntia, tunne pohkeen supistus. Laske sitten kantapää alas niin syvälle kuin mahdollista, jotta akillesjänne venyy kunnolla. Myös ala-asennossa lyhyt tauko kannattaa.

Tämä on se kohta jossa suurin osa menee pieleen. Monet pomppaavat ylös ja alas ilman kontrollia, jolloin liikerata jää puoliksi ja venytysvaihe jää kokonaan pois. Lyhyt liikerata tarkoittaa puolta tuloksesta.

Yleiset virheet seisomapohjanousussa:

• Pomppaus ylös ilman kontrollia. Jousitaan pohjelihaksen elastisuudella eikä tehdä oikeasti työtä
• Alasliike jää lyhyeksi. Kantapää ei laske alle tasantteen, akillesjänne ei veny
• Polvet lukittuvat tiukasti yläasennossa, mikä lisää nivelkuormaa turhaan
• Paino siirtyy epätasaisesti. Toinen jalka tekee enemmän töitä kun toinen vetää lepoa

Pohjanousu askelmalla tai painolevyllä antaa syvemmän liikeradan kuin lattialla seisominen. Yksi tehokkaimmista muutoksista on tehdä liike yhdellä jalalla kerrallaan. Silloin vastus kaksinkertaistuu ja liikerata pakottaa sinut kontrolliin.

Istuapohjenousu: milloin ja miksi

Istuapohjenousu kohdistuu soleukseen, koska polvi on koukussa ja gastrocnemius ei aktivoidu yhtä voimakkaasti.

Tekniikka: Istu istuapohjekoneessa tai aseta hanteli reiden päälle polven lähelle. Liike on sama kuin seisomapohjanousussa: nouse varpaille, pidä ylhäällä, laske alas täydellä liikeradalla. Paino ei tarvitse olla yhtä raskas kuin seisomapohjanousussa.

Milloin valita istuapohjenousu:

• Kun haluat kohdistaa työtä nimenomaan soleukselle
• Kun gastrocnemius on jo väsynyt seisomapohjanoususta mutta pohkeet tarvitsevat lisää ärsykettä
• Pohkeiden monipuolinen kehitys vaatii molempia liikkeitä

Istuapohjenousu on täydentävä liike, ei korvaava. Aloita seisomapohjanousulla, lisää istuapohjenousu sen jälkeen.

Ohjelmointi: sarjat, toistot ja tauko

Pohkeet palautuvat nopeasti. Ne ovat tottuneet jatkuvaan matalatehoiseen rasitukseen, joten 3-5 minuutin tauot ovat liikaa. 1-2 minuuttia riittää.

Hypertrofia (lihasmassan kasvatus):

• 3-4 sarjaa per liike
• 10-15 toistoa
• 1-2 minuutin tauko sarjojen välillä

Voima ja raskaampi treeni:

• 3-5 sarjaa
• 6-10 toistoa
• 2 minuutin tauko

Tiheys: 2-3 kertaa viikossa on useimmille riittävä. Pohkeet toipuvat nopeasti, joten tiheämpikin treeni toimii jos liikeradoissa pysytään hallittuina.

Viikko-ohjelmaan pohkeet sopivat luontevasti jalkapäivän loppuun. Voi myös tehdä omana päivänä tai yhdistää ylävartaloharjoituksen loppuun, koska pohkeet eivät häiritse ylävartaloliikkeitä. Jos teet ylävartalopäivän jälkeen pohkeet, huomioi että nilkat saattavat olla väsyneet jos olet juossut tai hyppinyt samana päivänä.

Kotona pohkeita voi treenata ilman laitteita: seisomapohjanousu portaalla tai lattialla toimii hyvin. Yhdellä jalalla tehtynä vastus kasvaa ja liikerata paranee. Istuapohjanousuun tarvitaan paino, mutta hanteli tai reppu toimii. Kuntosali ei ole pakollinen. Pohkeet ovat yksinkertainen lihasryhmä treenata.

Pohkeet kotona ilman laitteita

Jos kuntosalille pääsy on satunnaista, pohkeet eivät jää treenaamatta. Portaalliset pohjanousut antavat syvemmän liikeradan kuin tasaisella, koska kantapää voi laskea portaan rei’än varaan. Lisää vastusta laittamalla reppu selkään tai hanteli rintakehälle. Yksi jalka kerrallaan tuo haastetta ilman laitteitakin. Tavoite on sama kuin salilla: täysi liikerata, kontrolloitu tahti ja riittävät sarjat.

Yleisimmät virheet pohjetreenissä

Liiian lyhyt liikerata. Tämä on yleisin. Pohje ei saa riittävää venytystä eikä supistusta, jos liike tehdään puolivälissä. Laske kantapää alas, nouse korkealle.

Vain yksi variaatio. Jos teet pelkkää seisomapohjanousua, soleus jää vähälle. Lisää istuapohjenousu ohjelmaan.

Pohkeet jätetään jalkapäivällä pois. “Joku muu liike tekee sen jo” on huono perustelu pienelle lihasryhmälle. Muutama sarja riittää, mutta ne on tehtävä.

Liian pitkät tauot. Pohkeet eivät tarvitse 3-5 minuutin palautumisaikoja. Pitkät tauot vain venyttävät treenikertaa turhaan.

Pomppivainen tekniikka. Elastinen pompautus ylös nojaa akillesjänteen jousivaikutukseen lihaksen sijaan. Kontrolloitu liike on hitaampi ja tehokkaampi. Älä aliarvioi tätä: liian nopea tahti on yksi syy miksi pohkeet eivät kasva, vaikka sarjoja tulee tarpeeksi.

Muista myös hengitys. Sisään alas tullessa, ulos ylös mentäessä. Pohkeet ovat pieni lihasryhmä, mutta perusteet pitää tehdä kuntoon.