Proteiinijauhe-smoothie-reseptit – parhaat reseptit
Proteiinijauhe smoothie reseptit on hyvä tietää, jos haluat nopean tavan saada proteiinia treenin jälkeen tai kiireisen aamun piristykseksi. Mutta väärällä jauhella tai valmistustavalla lopputulos on möykkyinen, pahalta maistuva pettymys. Tässä käydään läpi jauhetyypit, möykkyvapaa tekniikka ja kolme reseptiä, jotka oikeasti toimivat.
Miksi proteiinijauhe smoothiessa?
Normaali ruoka on ensisijainen proteiinilähde. Jos pystyt syömään kunnon aterian, syö. Mutta jos seuraava ruokailupaikka on tunti ajomatkan päässä tai aamu alkaa kuuden kokouksella, proteiinijauhe smoothie reseptit -kombinaatio toimii. Treenin jälkeen proteiinia pitäisi saada 20–40 g ensimmäisen tunnin sisällä. Blendatussa muodossa se imeytyy nopeammin koska rakenne on jo hajotettu, mikä on plussa akuutissa palautumisikkunassa. Tavallisin virhe on valita väärä jauhe tyyliin ja sitten syyttää blenderiä möykkyisestä lopputuloksesta. Jauhetyyppi vaikuttaa lopputulokseen yhtä paljon kuin sekoitustekniikkakin.
Jauhetyypit smoothiessa ja kumpi toimii parhaiten
Jauhetyyppi vaikuttaa sekä makuun että koostumukseen enemmän kuin useimmat ymmärtävät.
| Jauhe | Maku | Koostumus | Sopii parhaiten |
|---|---|---|---|
| Whey isolate | Neutraali, sekoittuu puhtaasti | Ohut, ei jätä rakennetta | Hedelmäpohjaiset smoothiet, nopea palautuminen |
| Whey concentrate | Täyteläisempi, hieman maitoinen | Hieman paksumpi kuin isolate | Perus palautumisjuoma, toimii useimpiin resepteihin |
| Kaseiini | Voimakkaampi meijerinen maku | Paksu, geelimäinen | Iltasmoothie, pitkä kylläisyys, yöpalautus |
| Herne/kasvi | Mainen, toisinaan karkeahko | Vaatii paksumman pohjan | Kasvisruokavalio, toimii parhaiten banaani- tai avokadopohjassa |
Käytännön nyrkkisääntö: hedelmäpohjainen smoothie, käytä whey isolatea. Paksu, jogurttimainen juoma, kaseiini tai whey concentrate. Kasviproteiini vaatii aina paksumman pohjan, muuten rakenteesta tulee vetinen ja maku korostuu epämiellyttävästi.
Möykkyjen välttäminen smoothiessa
Möykyt syntyvät lähes aina samasta syystä: jauhe lisätään ensin tai nesteenä käytetään liian lämmintä vettä.
Sekoitusjärjestys ratkaisee. Lisää jauhe aina viimeisenä, kun muut ainekset ovat jo blenderissä. Neste ensin, sitten hedelmät ja muut kiinteät, jauhe päällimmäiseksi. Blenderissä jauhe pääsee silloin kosketuksiin nesteen kanssa tasaisesti eikä paakkaudu kuivana pohjalle.
Nesteen lämpötila. Käytä kylmää nestettä, mieluiten jääkaappikylmää. Lämmin tai kuuma neste koaguloi heraproteiinin osittain ja möykyt ovat väistämättömät. Kaseiinin kanssa tämä korostuu entisestään.
Blenderin tyyppi. Sauvasekoittimella ei pääse samaan lopputulokseen kuin kannublenderillä. Jos teet smoothieta tosissasi, kannublenderi on ainoa järkevä vaihtoehto. Nutribullet-tyyppiset kompaktit blenderit toimivat hyvin kotikäytössä.
Jos möykkyjä silti syntyy, lisää hieman enemmän nestettä ja sekoita pidempään. Kymmenen sekuntia lisää usein riittää.
Smoothien ajoitus treenin yhteydessä
Tämä riippuu tavoitteesta. Treenin jälkeinen smoothie on palautumisväline: proteiini + hiilihydraatti mahdollisimman pian treenin jälkeen, mieluiten ensimmäisen tunnin sisällä. Silloin lihasten glykogeenivarastot ovat tyhjentymässä ja aminohapot menevät korjausprosessiin.
Ennen treeniä smoothie on harvemmin tarpeen. Jos kuitenkin syöt jotain 1–2 tuntia ennen treeniä, kiinteä ruoka on parempi valinta hitaamman imeytymisen ja tasaisemman energiatason vuoksi. Tyhjään vatsaan treenaaville sopii kevyt smoothie 30–45 minuuttia ennen, mutta silloin proteiinin sijaan painotus on hiilihydraateilla ja nesteytyksellä.
Suurin virhe: smoothie ennen treeniä isolla proteiinimäärällä. Raskas proteiinijuoma ennen intensiivistä treeniä voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja kesken liikkeiden.
Reseptit
Palautumissmoothie treenin jälkeen
Paras ikkuna palautumisproteiinille on 30–60 minuuttia treenin jälkeen. Tämä smoothie osuu täsmälleen siihen tarpeeseen: nopea proteiini, hieman hiilihydraattia glykogeenivarastojen täydentämiseen, ei mitään ylimääräistä. Yksinkertainen, toimiva, nopea.
Ainesosat:
- 2,5 dl kylmää maitoa tai kauradrinkiä
- 1 kypsä banaani (pakastettu tekee koostumuksesta paremman)
- 30 g whey isolate, vanilja tai maksamaton
- 1 tl hunajaa (valinnainen)
Valmistus: Kaada neste blenderiin. Lisää banaani paloina, sitten jauhe päällimmäiseksi. Sekoita 20–30 sekuntia kunnes tasainen.
Proteiinia noin 35–38 g (riippuen maidon/drinkin proteiinipitoisuudesta).
Banaani antaa nopeat hiilihydraatit ja tekee rakenteesta samettisen ilman lisäaineita. Whey isolate sekoittuu hedelmään saumattomasti eikä jätä maitoista jälkimakua.
Aamiaismoothie
Aamulla tavoitteena on kylläisyys, joka kestää lounasaikaan asti. Pelkkä proteiini ei riitä siihen. Rasva ja kuitu pitävät sinut kylläisenä, jauhe huolehtii proteiinista.
Ainesosat:
- 2 dl kreikkalaista jogurttia (10 % rasvaa)
- 1 dl pakastemarjoja (mustikka tai mansikka)
- 1/2 kypsä banaani
- 1 rkl pähkinävoita (maapähkinä tai manteli)
- 25 g whey concentrate tai kaseiini
- 1–1,5 dl vettä koostumuksen säätöön
Valmistus: Jogurtti ensin, sitten marjat ja banaani, pähkinävoi ja viimeisenä jauhe. Sekoita 30 sekuntia. Lisää vettä jos koostumus on liian paksu.
Proteiinia noin 45–50 g.
Tämä on täyttävä, ei nopea tankkausjuoma. Jos treenaat aamulla ennen tätä, käytä mieluummin palautumissmoothieta heti treenin jälkeen ja syö kunnon aamupala myöhemmin.
Vähähiilihydraattinen proteiinismoothie
Sopii, jos tavoitteena on pudottaa painoa mutta pitää lihasmassa. Kalorit pidetään kurissa, proteiini korkealla. Tämä ei ole dieettismoothie vaan ylläpitotason vaihtoehto arkeen.
Ainesosat:
- 2,5 dl mantelidrinkiä, maksamaton
- 1/4 avokado
- 1 dl pinaattia (pakastettu tai tuore)
- 30 g whey isolate tai kasviproteiini, maksamaton
- 1/2 tl vaniljaekstraktia
- muutama jääkuutio
Valmistus: Neste ja pinaatti ensin, sekoita pohja tasaiseksi. Lisää avokado, jää ja viimeisenä jauhe. Sekoita 30–40 sekuntia.
Proteiinia noin 28–32 g, hiilihydraatteja alle 8 g.
Avokado korvaa banaanin rakenteen antajana ilman hiilihydraattikuormaa. Pinaatti ei maistu mitään, mutta antaa raudan ja magnesiumin. Kasviproteiini toimii tässä paremmin kuin monessa muussa reseptissä, koska avokadopohja pehmentää maisen maun.
Milloin smoothie, milloin oikea ruoka?
Smoothie on käytännön työkalu, ei ravintofundamentalismin kohde.
Valitse smoothie kun:
- Treenin jälkeen ei ole aikaa tai mahdollisuutta syödä kunnon ateriaa 30–60 minuutin sisällä
- Aamu alkaa niin aikaisin että kiinteä ruoka ei yksinkertaisesti onnistu
- Päivittäinen proteiinintarve (1,6–2,2 g per painokilo) on muuten vaikea täyttää
Valitse oikea ruoka kun:
- Aikaa on. Kokonainen ruoka sisältää enemmän ravintoaineita samalla kalori- ja proteiinimäärällä
- Tavoitteena on maksimoida kylläisyys. Pureskelu hidastaa syömistä ja antaa kylläisyyssignaaleille aikaa reagoida
- Budjetti on tiukka. Kokonainen ateria on yleensä halvempi kuin laadukas jauhe samalla proteiinimäärällä
Smoothie ei ole parempi kuin ruoka. Se on nopeampi. Käytä sitä silloin, kun nopeus ratkaisee, ja syö oikeaa ruokaa silloin, kun se on mahdollista. Näin saat proteiinin perille ilman turhia kompromisseja.