Proteiinin lähteet – parhaat valinnat kuntoilijalle
Proteiinin lähteitä on paljon, mutta kaikki eivät ole samanarvoisia. Laatu vaihtelee sen mukaan, kuinka hyvin proteiini imeytyy ja sisältääkö se kaikki välttämättömät aminohapot. Täydellinen aminohappoprofiili tarkoittaa, että proteiini sisältää riittävästi kaikkia niitä aminohappoja joita keho ei itse pysty tuottamaan. Epätäydellinen proteiini jää vajaaksi yhdessä tai useammassa.
Tässä oppaassa käydään läpi parhaat proteiinin lähteet kuntoilijan näkökulmasta: mitä ne sisältävät, paljonko niistä saa proteiinia oikeilla annoksilla, ja mitä ne maksavat suhteessa saatavaan hyötyyn.
Eläinperäiset proteiinin lähteet
Eläinperäiset lähteet ovat yleensä kuntoilijan selkäranka, koska ne sisältävät täydellisen aminohappoprofiilin ja imeytyvät hyvin.
Kananmuna on poikkeuksellinen. Imeytyvyys on noin 97%, mikä tarkoittaa käytännössä, että lähes kaikki proteiini menee käyttöön. Yhdestä kananmunasta saa noin 6–7 g proteiinia, eli kolmen munan aamiainen tuottaa noin 18–21 g.
Kanafilé on suomalaisten salitreenaajien klassikko syystä: noin 31 g proteiinia per 100 g, vähän rasvaa, helppo valmistaa isompi erä kerralla. Kalkkuna on lähes identtinen, mutta jää usein vähemmälle huomiolle.
Kala tuo pöytään proteiinin lisäksi omega-3-rasvahappoja. Lohi sisältää enemmän rasvaa (ja kaloriakin), tonnikala on laihempi valinta. Kumpikin imeytyy hyvin.
Maitotuotteet ovat aliarvostettuja. Rahka on ehkä paras yksittäinen tuote: edullinen, käytännöllinen ja helppo syödä sellaisenaan. Kreikkalainen jogurtti jää hieman alle, mutta toimii silti mainiosti.
| Lähde | Annos | Proteiinia | Hinta-laatu |
|---|---|---|---|
| Kananmuna | 3 kpl (~165 g) | ~19 g | Erinomainen |
| Kanafilé | 150 g | ~46 g | Hyvä |
| Tonnikala (säilyke) | 1 prk (~185 g) | ~34 g | Hyvä |
| Lohi | 150 g | ~29 g | Kohtalainen |
| Rahka | 250 g | ~22 g | Erinomainen |
| Kreikkalainen jogurtti | 200 g | ~17 g | Hyvä |
Kasviperäiset proteiinin lähteet
Kasviproteiini ei ole huonompaa, kunhan tiedät mitä teet.
Palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet) ovat edullisia ja ravinnetiheitä, mutta niiden imeytyvyys jää noin 72–86 prosenttiin eläinperäiseen verrattuna. Lisäksi aminohappoprofiili on useimmiten epätäydellinen: lysiiniksi yltää hyvin, mutta metioniini jää vajaaksi.
Soija on poikkeus. Se on ainoa kasviproteiini, jolla on käytännössä täydellinen aminohappoprofiili, ja PDCAAS-pisteet ovat 100%, samalla tasolla kuin heralla tai kananmunalla. Tofu ja tempeh ovat soijapohjaisia vaihtoehtoja, joista tempeh imeytyy paremmin fermentoinnin ansiosta.
Yhdistelmät ratkaisevat. Riisi + pavut, leipä + hummus, maissitortilla + linssit. Nämä täydentävät toistensa aminohappoprofiileita niin, että kokonaisuus vastaa eläinperäistä. Yhdistelmiä ei tarvitse tehdä samassa ateriassa, mutta päivän mittaan se kannattaa huomioida.
Pähkinät ja siemenet tuovat lisää proteiinia, mutta niin paljon rasvaa, että niitä ei voi pitää pääproteiininlähteenä. Täydentävät kyllä, mutta eivät korvaa.
| Lähde | Annos | Proteiinia | Huomiot |
|---|---|---|---|
| Linssit (keitetty) | 200 g | ~18 g | Edullinen, täydennä viljalla |
| Mustapavut (keitetty) | 200 g | ~15 g | Täydennä viljalla |
| Tofu | 150 g | ~12 g | Maustaminen ratkaisee käytön |
| Tempeh | 150 g | ~23 g | Imeytyy tofua paremmin |
| Soijamaito | 250 ml | ~8 g | Täydellinen aminohappoprofiili |
Proteiinin laatu: PDCAAS ja DIAAS
Nämä kaksi mittaria kertovat, kuinka laadukasta proteiini oikeasti on. PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) arvioi aminohappoprofiilia suhteessa ihmisen tarpeisiin ja korjaa imeytyvyydellä. DIAAS on uudempi ja tarkempi versio.
Käytännössä luvut näyttävät tältä:
- Kananmuna: ~97%
- Heraproteiini: ~100%
- Soija: ~100%
- Linssit: ~52–65%
- Vehnä: ~40–50%
Mitä tämä tarkoittaa arkielämässä? Jos syöt 100 g proteiinia linssistä, vain noin 60–65 g vastaa laadultaan eläinperäistä. Kasviproteiinia tarvitaan siis suurempi määrä saman lihaksistovaikutuksen saavuttamiseksi. Se ei tee siitä huonoa, mutta annoskoot on syytä mitoittaa sen mukaan.
Käytännön annoskoot kuntoilijalle
Yleinen harhaluulo: “100 g kanaa ei ole 100 g proteiinia.” 100 g kanafileetä sisältää noin 31 g proteiinia. Loput ovat vettä, rasvaa ja muita kudoksia.
Tavoiteltava annosalue ateriaa kohti on 20–40 g proteiinia. Tällä alueella lihaksen proteiisynteesi aktivoituu parhaiten yksittäisen aterian osalta. Pienemmät annokset toimivat, mutta päivittäinen kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin yksittäinen ateria.
Esimerkki päivästä:
- Aamiainen: 3 kananmunaa + 200 g kreikkalaista jogurttia = noin 36 g proteiinia
- Lounas: 150 g kanafileetä + riisiä ja kasviksia = noin 46 g proteiinia
- Välipala: 250 g rahkaa = noin 22 g proteiinia
- Illallinen: 200 g lohta + kasviksia = noin 38 g proteiinia
Yhteensä noin 140 g. Riittää hyvin 70–80 kg treenaajalle, joka tähtää 1,6–2 g/kg/vrk.
Kustannustehokkaimmat proteiinin lähteet
Jos haluat mahdollisimman paljon proteiinia mahdollisimman halvalla, lista on lyhyt.
Kananmuna on lähes lyömätön yhdistelmä hintaa, laatua ja käytettävyyttä. Noin 1–1,5 euroa per 6 munan paketti, proteiinia noin 42 g. Ei vaadi paljon valmistusta, toimii mihin tahansa aterialle.
Rahka on halvin maitoproteiinin muoto. Noin 1–2 euroa per 250 g, proteiinia yli 20 g. Syödään sellaisenaan tai lisätään smoothieen.
Pavut ja linssit ovat halvimpia vaihtoehtoja gramman hinnalla. Imeytyvyys jää alle eläinperäisten, mutta jos yhdistelet oikein ja syöt riittävästi, tämä toimii.
Kanajauheliha maksaa 5–10 euroa per kilo ja sisältää noin 17–20 g proteiinia per 100 g. Helppo valmistaa isompi satsi kerralla.
Proteiinijauhe on kalliimpi per gramma kuin edellä mainitut, mutta käytännöllinen täydentäjä.
Milloin proteiinijauhe on järkevä
Proteiinijauhe ei korvaa ruokaa, mutta se täyttää aukon silloin kun ruokaa ei ole.
Hyviä tilanteita: treenin jälkeen kun ateria ei onnistu heti, kiireisenä päivänä kun kokonainen ateria ei onnistu, tai jos päivittäinen kokonaisproteiini jää muuten selvästi tavoitteesta.
Heraa pidetään yleensä laadukkaimpana vaihtoehtona imeytyvyyden ja aminohappoprofiilin puolesta. Kasvipohjaisista soijapohjainen vastaa laadultaan lähimmäksi heraa. Hernepohjainen on myös suosittu, vaikka aminohappoprofiili on hieman soijaa vajavaisempi.
Jos päivittäinen proteiininsaanti onnistuu hyvin ruoasta, jauhetta ei tarvita. Se on apuväline, ei perusta.