Takareisitreeni: liikkeet, tekniikka ja ohjelmointi

Takareisi jää monella liian vähälle huomiolle. Ei siksi etteikö se treenattaisi lainkaan, vaan siksi että se treenattaan huonosti. Koukistuspenkissä kiristää, ruminaalimaastaveto menee selkäliikkeeksi, ja loppujenlopuksi takareiden todellinen kuormitus jää minimiin. Korjataan se.

Tämä ei ole pelkkää esteettistä treeniä. Takareisi stabiloi polvea juostessa ja pysähtyy, suojelee selkää maastavedoissa ja kyykyissä, ja toimii viimeisenä varasuojana kun muut lihakset väsyvät. Heikko takareisi näkyy muualla: selkäkipuna, polviongelmina, huonona suorituskykynä muissa liikkeissä.

Takareisi — kehon takaosan unohdettu lihasryhmä

Etureisi on se lihasryhmä jota näkyy peilistä. Takareisi on se, jonka olemassaolon huomaa vasta kun se on kipeä tai kun se pettää alla jossain suorituksessa.

Takareisitreeni jää usein puutteelliseksi kahdesta syystä: liikkeet ovat teknisesti vaikeampia kuin etureisiliikkeet, ja palaute on heikompaa. Etureidessä tuntee kuormituksen heti. Takarei’essä usein ei, ennen kuin pakara tai alaselkä on jo ylikuormittunut.

Takareiden anatomia — miksi se on erilainen kuin etureisi

Takareisi koostuu kolmesta lihaksesta: biceps femoris (kaksi osaa), semitendinosus ja semimembranosus. Yhdessä niistä käytetään nimitystä hamstrings.

Nämä lihakset tekevät kaksi asiaa: ojentavat lonkkaa (vievät reittä taaksepäin) ja koukistavat polvea. Tässä piilee se mikä tekee takareisistä poikkeuksen: se ylittää kaksi niveltä. Etureisi (quadriceps) toimii pääasiassa polven ojennuksessa, mutta takareisi on sidottu sekä lonkan että polven liikkeeseen samaan aikaan.

Käytännön seuraus: harjoitusasento vaikuttaa siihen, kumpi funktio korostuu. Koukistuspenkissä kuormitetaan polven koukistusta. Ruminaalimaastavedossa lonkan ojennusta. Kumpaakin tarvitaan, koska lihaksen eri osat reagoivat eri tavalla.

Istuminen on takareiden suurin vihollinen. Kahdeksan tuntia tuolissa pitää lonkan koukistetussa asennossa, mikä lyhentää takarei’en toiminnallista pituutta ajan myötä. Etureisi on aktiivisessa käytössä kävelyssä, portaissa, kyykyssä, ja takareisi jää väistämättä vähemmälle. Tämä näkyy käytännössä: takareisi pettää helpommin pitkissä liikkeissä joissa selkä tai pakara ylikuormittuu, koska ne joutuvat kompensoimaan.

Parhaat takareisiliikkeet tavoitteen mukaan

Takareisi liikkeet voi jakaa karkeasti sen mukaan, mitä niillä tavoitellaan:

Voima

• Ruminaalimaastaveto (Romanian deadlift): pitkä liikerata, suuri kuorma, lonkan ojennus pääosassa
• Nordic curl: polven koukistus äärimmäisellä eksentrillä; vaikea, mutta tehokas

Hypertrofia

• Koukistuspenkki (lying tai seated leg curl): eristää hyvin, helppo säätää kuorma
• Koukistus taljassa: seisoen tai maaten, hyvä vaihtoehto koukistuspenkille
• Ruminaalimaastaveto: toimii myös hypertrofiaan, kunhan liikerata on kunnossa

Kuntoutus ja aloittelijat

• Koukistuspenkki kevyellä: turvallinen lähtöpiste, palaute on selkeä
• Ruminaalimaastaveto kevyellä: opettelee lonkan liikkeen ilman ylikuormitusta

Ei tarvitse tehdä kaikkia. Ruminaalimaastaveto ja koukistuspenkki riittävät jo pitkälle.

Ruminaalimaastaveto — tärkein takareisiliike

Romanian deadlift on takareisitreenin ydinliike. Se on myös liike, jossa tekniikka menee useimmiten pieleen.

Vaihe vaiheelta:

1. Lähtöasento. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, tanko reilusti lähellä kehoa. Selkä neutraalissa asennossa: ei pyöristynyt, ei hyperlordoottinen.

2. Aloita lonkasta, ei polvilta. Tämä on tärkein yksittäinen tekijä. Työnnä lonkkia taaksepäin kuin sulkisit auton oven lantiolla. Polvet joustuvat hieman, mutta liike lähtee lonkasta.

3. Laske hallitusti. Tankoa pitkin reisiä, selkä suorana. Takareiden pitäisi venytä selvästi. Jos se ei venytä, liikerata on liian lyhyt tai lonkka ei liiku tarpeeksi.

4. Ala-asento. Suurimmalla osalla tanko kulkee polven alapuolelle, noin säären puoleenväliin. Pidemmät raajat ulottuvat usein alemmas. Kuuntele venytystä, älä ainoastaan mittaa korkeutta.

5. Paluu ylös. Purista pakarat ja työnnä lantio eteenpäin. Älä tee asiasta selkäliikettä. Yläselkä ei saa rajoittaa liikettä.

Yleisin virhe: selkä pyöristyy alaselästä. Tämä siirtää kuorman selkälihaksille ja poistaa sen takareiseltä. Jos selkä pyöristyy, vähennä painoa tai lyhennä liikematka ensin.

Otteen leveys ei ole kriittinen, mutta leveämpi ote jakaa kuorman laajemmalle alueelle. Tavallinen hartioiden levyinen ote toimii useimmille.

Ruminaalimaastaveto vs. perinteinen maastaveto: Ruminaalimaastavedossa tanko lähtee lattialta ilman nostoa. Tämä tekee siitä teknisesti raskaamman hallita, koska liikerata alkaa ala-asennosta jossa selän asema on kriittisempi. Perinteisessä maastavedossa pystyt hyödyntämään notkausvaihetta ja vauhtia. Ruminaalimaastaveto on puhtaampi takareisiliike. Jos joudut valitsemaan, se on prioriteetti.

Yleiset virheet takareisitreeneissä

1. Pakara tai etureisi dominoi liikkeen Lonka ei lähde taaksepäin, vaan keho laskeutuu alas kuin kyykyssä. Silloin etureisi ja pakara tekevät työn, takareisi ei juuri kuormitu. Harjoittele lonkan työntöä erikseen ennen kuin lisäät painoa ruminaalimaastavetoon.

2. Liian kevyet painot koukistuspenkissä Koukistuspenkissä on helppo tehdä 20 toistoa puolella kapasiteetista. Takareisi vaatii riittävän kuorman kasvaakseen. Jos viimeiset toistot eivät tunnu miltään, paino on liian kevyt.

3. Koukistuspenkin väärä asento Maaten tehtävässä koukistuksessa polven pitäisi olla penkin reunan kohdalla tai hieman yli. Jos polvi jää liian kauas taakse, liikerata lyhenee ja lihas ei pääse kunnolla supistumaan. Säädä asento ennen joka sarjaa.

4. Takareiden treeni salilla jää kokonaan pois jalkapäivästä Moni tekee kyykyn, jalkaprässin ja etureisiojennuksen, ja siinä se. Takareisille ei enää jää aikaa eikä energiaa. Laita koukistuspenkki tai ruminaalimaastaveto alkuun, ei loppuun. Ensimmäiset liikkeet ovat aina parhaimmillaan. Selkä ja keskittyminen ovat vielä tuoreita.

Takareisitreenin sijoittaminen viikko-ohjelmaan

Takareisi sopii yhteen sekä jalka- että selkäpäivän kanssa, koska se toimii molemmissa liikkeissä.

Jalkatreeni: Yhdistä takareidet ja pakarat omaksi kokonaisuudeksi. Ruminaalimaastaveto + koukistuspenkki + jokin pakararautaliike on toimiva yhdistelmä.

Selkatreeni: Ruminaalimaastaveto sopii hyvin selkäpäivänä, koska se kuormittaa alaselkää ja takarei’ää yhtäaikaa. Ei kuitenkaan kannata tehdä raskaita ruminaalimaastavetoja sekä maanantaina selkäpäivällä että torstaina jalkapäivällä. Palautumisaika jää liian lyhyeksi.

Frekvenssi: Yksi raskas takareisitreeni viikossa riittää, jos intensiteetti on kohdallaan. Kaksi kertaa toimii hyvin, jos toinen kerta on selvästi kevyempi. Esimerkiksi koukistuspenkki kevyillä toistoilla selkäpäivän jälkeen. Jos teet ruminaalimaastavetoa sekä jaloissa että selässä, jaa viikko niin että raskas versio on vain kerran.

Erityisesti ennen juhannusta tai lomaa: Jos takareisi on ollut heikko lenkki, lisää yksi ylimääräinen kevyt koukistuspenkkisarja ohjelmaan pariksi viikoksi. Tämä aktivoi lihaksen ilman ylikuormitusta ja parantaa palautumista isommissa liikkeissä.

Takareitreeni kotona — vaihtoehdot ilman laitteita

Koukistuspenkki ja taljakoneet vaativat kuntosalin. Mutta takareisiä pystyy treenaamaan myös kotona, kunhan odotukset ovat realistiset.

Nordic curl on tehokkain kotona tehtävä takareisiliike. Laita jalat kiinni johonkin tukevaan, sohvan jalka käy, ja laske itsesi kontrolloidusti eteenpäin pitäen keho suorana. Ylöspäin saa auttaa käsillä. Aloita käsituella: liike on vaativa, ja polven koukistajat harvoin jaksavat heti alkuun tehdä toistoa ilman tukea.

Yhden jalan ruminaalimaastaveto käsipainolla kuormittaa takareittä hyvin ja haastaa myös tasapainon. Pidä selkä suorana, laske painoa yhden jalan varassa. Toinen jalka nousee taakse vastapainoksi.

Glute-ham raise onnistuu jos löytyy kiinteä tuki jaloille. Polvista tukeutuminen lattiaan, jalat kiinni, lasku eteenpäin ja paluu. Vaatii huomattavaa voimaa, ja aloittelijoille liike ei sovi ilman käsitukea.

Kotitreeni ei korvaa koukistuspenkkiä tai kunnollista painoa ruminaalimaastavedossa, mutta nordic curl on siinä poikkeuksena. Se on yhtä hyvä kuin salilaitteet, ehkä jopa parempi. Tulos vaatii kuitenkin kärsivällisyyttä: liike on vaikea, ja ensimmäiset viikot menevät tekniikan opetteluun.