Pullover taljassa: tekniikka, lihakset ja ohjelmointi

Pullover taljassa on liike, joka sopii selkä- ja rintatreenin loppuun yhtä hyvin. Se ei kuulu peruspunnerrusten joukkoon, mutta kun haluat eristää leveän selkälihaksen tai rinnan alaosan kunnolla, tässä liikkeessä on omat vahvuutensa.

Pullover taljassa - mikä liike on kyseessä?

Pulloverin perusidea on yksinkertainen: viet kädet pääsi yläpuolelle ja tuot ne takaisin lantion eteen pitkällä liikeradalla. Talja ja käsipaino tekevät sen eri tavalla.

Käsipainolla saat eniten vastusta liikeradan loppupuolella, kun paino on lähimpänä lattiaa. Taljassa vastus on tasainen alusta loppuun. Tämä tekee taljasta paremman valinnan silloin, kun haluat pitää lihaksen jännitteessä koko liikeradan ajan, ei vain parissa viimeisessä asteessa.

Käsipaino sopii silloin, kun harjoittelet vapaasti ja haluat tuntea mahdollisimman suuren venytyksen yläasennossa. Talja sopii paremmin kontrolloituun lihastyöhön ja toimii hyvin eristysliikkeenä sarjojen loppuun.

Mitkä lihakset työskentelevät?

Päälihasryhmä on leveä selkälihas (latissimus dorsi). Se vie olkavarren alaspäin ja taaksepäin vartalon sivua pitkin. Toinen merkittävä tekijä on rintalihas (pectoralis major), erityisesti sen alaosa.

Avustavina lihaksina toimivat ojentajat ja takimmainen olkalihas. Ne pitävät kyynärpäät hieman koukussa ja vakauttavat liikettä.

Pieni muutos liikeradassa siirtää kuormaa selvästi. Jos viet kädet korkeammalle ja pidät ne leveällä kahvalla, rintalihas joutuu enemmän töihin. Jos käytät kapeaa kahvaa ja tuot kädet lähemmäs vartaloa, leveä selkälihas dominoi. Tämä ei ole teoriaharjoitus, vaan käytännössä tuntuva ero jo ensimmäisessä sarjassa.

Oikea tekniikka vaihe vaiheelta

Lähtöasento riippuu laitteesta. Osassa saleista pullover tehdään seisten tai istuen korkeataljassa, osassa erikoiskaapelipenkillä.

Seisten tai hieman taaksepäin nojaten:

1. Seiso korkean taljan edessä noin askeleen verran etäisyydellä. Nojaa lantioista hieman taaksepäin niin, että selkä on suorassa ja rintakehä avautuu.
2. Tartu valitsemaasi kahvaan (kolmiokahva tai leveä tangokahva). Kädet ovat noin hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä.
3. Pöyhistä rintakehä ylös ennen kuin alat liikuttaa käsiä. Tämä ei tarkoita notkoselkää, vaan rintalastan nostamista kohti kattoa. Hartiat pysyvät alhaalla.
4. Tuo kädet kaarehtivalla liikkeellä kohti lantiota pitäen kyynärpäät kevyesti koukussa koko ajan. Älä lukitse kyynärpäitä suoriksi.
5. Palaa rauhallisesti yläasentoon ja anna lihakselle täysi venytys ennen seuraavaa toistoa.

Liike tapahtuu olkanivelistä. Ranteet pysyvät neutraaleina, kyynärpäät eivät lennä sivuille.

Leveä vai kapea kahva - vaikutus lihaspainotteeseen?

Tämä on konkreettinen valinta, jolla säädät mitä treenaat.

Kapea kolmiokahva: Kämmenet osoittavat toisiaan kohti, kyynärvarret kulkevat rinnakkain. Tässä asennossa leveä selkälihas pääsee parhaaseen asentoon ja tekee enemmän työtä. Käytä tätä selkätreenin päätteeksi.

Leveä tangokahva tai pystysuora kahva: Kädet ovat hartioiden leveydellä tai leveämmällä. Rintalihas aktivoituu selvästi enemmän, erityisesti alaosa. Käytä tätä rintatreenin loppuun.

Valinta on siis yksinkertainen: treenipäivä ratkaisee kahvan. Ei kannata arvata tai vaihdella ilman syytä.

Yleisimmät virheet ja miten välttää ne

Liian raskas paino. Liikerata lyhenee, kädet eivät nouse kunnolla ylös eivätkä laske tarpeeksi alas. Pullover on eristysliike, ei voimaharjoitus. Pienennä painoa ja keskity täyteen liikerataan.

Kyynärpäiden lukitseminen suoriksi. Kun kyynärpäät menevät täysin suoriksi, ojentajat alkavat ottaa työtä. Pidä kyynärpäissä pieni, vakaa koukku koko liikkeen ajan.

Rintakehä ei pysy pöyhistettynä. Jos rintakehä painuu kasaan tai selkä pyöristyy liikkeen aikana, rintalihas ei aktivoidu kunnolla ja olkanivelelle tulee ylimääräistä stressiä. Pöyhistys tehdään ennen liikettä ja pidetään koko sarjan ajan.

Liike tehdään liian nopeasti. Pulloverin teho perustuu lihaksen hallittuun venyvään työvaiheeseen. Jos heilautat kädet nopeasti ylös ja alas, menetät juuri sen osan, joka erottaa tämän liikkeen muista.

Ohjelmointi - sarjat, toistot ja sijoitus treeniin

Pullover ei ole perusliike eikä sen kuulukaan olla. Se sopii eristysliikkeeksi selkä- tai rintatreenin loppupuolelle, kun perusliikkeet on tehty.

Tyypillinen ohjelmointi: 3-4 sarjaa, 12-15 toistoa. Paino valitaan niin, että viimeiset toistot tuntuvat, mutta liikerata pysyy täytenä.

Selkätreenissä tee pullover viimeisenä liikkeenä leveä selkälihas jo väsyneenä. Kapea kolmiokahva, kevyt paino, hidas laskuvaihe.

Rintatreenissä sama periaate. Leveä kahva, 3-4 sarjaa, rintatreeni jo tehty ennen tätä.

Yksi tilanne, jossa pullover kannattaa tehdä aiemmin: jos käytät sen lämmittelyliikkeenä aktivoimaan rintakehän liikkuvuus ja olkanivelen lämpeneminen. Tällöin paino on selvästi kevyempi, toistoja 15-20 ja tarkoituksena on liike eikä väsytys. Tämä toimii hyvin ennen penkkilähtöä tai dippiä.

Kokeile lisätä pullover taljassa selkä- tai rintatreenisi loppuun muutamaksi viikoksi. Tasainen talja-vastus ja täysi liikerata ovat yhdistelmä, jota monet eivät muista kokeilla.